Valuta la tua forma fisica per gestire al meglio lo sforzo in una gara

Per ciascun corridore, valutare la propria condizione fisica è essenziale per dosare correttamente i propri sforzi e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Ci sono metodi semplici che implicano o meno il dover ricorrere a strumenti tecnologici e ci permettono di sapere se il nostro livello di sforzo è appropriato.

La prova della conversazione

È uno dei test più semplici e non richiede alcun tipo di accessorio. Ed è che, mentre stiamo correndo, dovremmo essere in grado di fare una conversazione facendo frasi intere. Se stiamo andando ad un ritmo rapido, dovremmo essere in grado di generare almeno frasi brevi. In ogni caso, correre fino al punto di non essere in grado di formulare poche parole di fila, è qualcosa che dovremmo sempre evitare.

Conoscere la nostra frequenza cardiaca a riposo

Per migliorare la nostra forza e la nostra condizione fisica, è consigliabile lavorare con la frequenza cardiaca a riposo

Dobbiamo misurarlo quando ci svegliamo, prima di alzarci dal letto.
Dobbiamo solo cercare il polso con le dita e contare il numero di battiti per un minuto.
Man mano che progrediamo nell’allenamento, la frequenza cardiaca diminuirà gradualmente. Un segno che il cuore si sta rafforzando e sta facendo meno sforzi per pompare il sangue di cui il nostro corpo ha bisogno.

Calcolare il nostro ritmo

Esprimendo il tempo (in minuti) per percorrere un chilometro, il ritmo è un elemento molto importante da tenere in considerazione. Gli orologi sportivi di marche specializzate come Garmin, Polar o TomTom lo calcolano automaticamente per noi. Anche lo smartwatch adempie a questa funzione e registra molti altri dati che sono utili per valutare i nostri progressi.

Per quelli di noi che iniziano nel mondo del running, aumentare gradualmente la durata delle nostre sessioni è la chiave per aumentare il potenziale senza lesionarci, tuttavia, raggiungere un certo ritmo diventa rapidamente essenziale per prepararci a una carriera di livello superiore.

Misura la frequenza cardiaca

L’uso di un cardiofrequenzimetro consente ai podisti di conoscere il numero di battiti cardiaci al minuto, oltre a garantire che non superino una percentuale della frequenza cardiaca massima ad ogni uscita (idealmente da 60 a 70 o 80% per eseguire una maratona).

Tuttavia, l’utilizzo di questo accessorio presenta anche due inconvenienti:

Da un lato, quando lo usiamo vicino ad altre apparecchiature, come ad esempio una macchina da palestra, possono subire alcune interferenze.
Allo stesso tempo, in caso di calore, disidratazione o dolore; la frequenza cardiaca tende naturalmente ad aumentare in modo spontaneo, che può confondere il corridore.

Sii fedele alle sensazioni

Sebbene il metodo manchi di precisione rispetto agli altri, è consigliabile misurare l’intensità dello sforzo attraverso le nostre sensazioni, soprattutto perché questa tecnica ci aiuta ad essere in sintonia con il nostro corpo.

La cosiddetta scala “Borg” consiste nell’assegnare un punteggio che varia da 6 a 20 in base all’intensità di un esercizio. Questo varia da “nullo” a “massimo” attraverso diversi livelli intermedi: