Tornare a correre dopo aver avuto il covid

La pandemia che stiamo vivendo in tutto il mondo ci ha sfidato in modi che non avremmo mai potuto immaginare. Quando ha cominciato a diffondersi nell’inverno 2019/20, molti hanno pensato di poter essere protetti dal buono stato di salute o da un’ottima preparazione fisica. Col tempo è diventato chiaro che tutti sarebbero stati vulnerabili, con conseguenze sul corpo assolutamente imprevedibili.

Le nuove ricerche mediche si stanno indirizzando sulla migliore comprensione degli effetti a lungo termine del virus, spesso chiamato Long covid. Tra i sintomi più diffusi vi sono l’affaticamento, la perdita del senso dell’olfatto/gusto, vertigini, deterioramento cognitivo, mal di testa e mancanza di respiro. Conseguenze spiacevoli, in particolare per gli atleti e le persone attive.

È difficile dire quanto possano perdurare questi sintomi, che variano da persona a persona. Alcuni potrebbero essere in grado di tornare quasi subito al vecchio regime di allenamento, mentre altri scopriranno che le loro prestazioni atletiche non sono più quelle pre-covid. Il ritorno alla normalità, che può richiedere anche molti mesi, è un processo lento che richiede pazienza e perseveranza.

Tempistiche per tornare allo sport o all’esercizio fisico

Un atleta o un individuo attivo affetto da covid-19 non dovrebbe impegnarsi in alcuna attività fisica, ma dovrebbe concentrarsi solo sul riposo, una buona idratazione, una corretta alimentazione e seguire i consigli degli operatori sanitari. La tempistica del ritorno all’esercizio o allo sport è determinata da quanto lieve, moderato o grave è stato il caso.

Qualsiasi persona risultata positiva al covid-19, indipendentemente dai sintomi, deve riposare per un minimo di 10 giorni. Non ci dovrebbe essere alcuna attività fisica o allenamento in quel lasso di tempo. I positivi asintomatici possono considerare di tornare gradualmente all’attività dopo un periodo di isolamento di 7/10 giorni.

Se invece la malattia è stata particolarmente aggressiva, soprattutto se ha comportato un’ospedalizzazione, un medico dovrebbe valutare la ripresa di qualsiasi tipo di esercizio fisico. In questo caso saranno necessari ulteriori test, inclusi ECG, imaging cardiaco o analisi del sangue prima di poter riprendere progressivamente a correre.

Miocardite negli atleti e nelle persone attive

Ora sappiamo che il cuore è un particolare motivo di preoccupazione dopo l’infezione da coronavirus. Uno studio pubblicato su JAMA Cardiology ha esaminato 100 uomini e donne in Germania, di età media 49 anni, che si erano ripresi da covid-19 e che hanno evidenziato segni di miocardite nel 78% dei casi. La maggior parte era sana, senza condizioni mediche preesistenti, prima di essere infettata.

La miocardite è una risposta infiammatoria del cuore dovuta a un’infezione virale, come quella causata dal covid. Può rendere la corsa estremamente più difficile, riducendo di molto la resistenza. È più probabile che possa colpire i casi da moderati a lievi, ma nessuno può dirsi escluso.

Se hai avuto dolore al petto, mancanza di respiro o affaticamento durante la malattia, dovresti consultare un cardiologo prima di riprendere l’attività sportiva. A seconda di come ti senti, il medico può richiedere un test per l’infiammazione del miocardio.

Ritorno graduale allo sport per corridori e sportivi

L’esercizio e il movimento sono importanti per la salute generale, ma con il covid le cose possono cambiare dall’oggi al domani man mano che si approfondisce la conoscenza del virus. Per evitare di stressare il cuore prima che sia pronto, i corridori non dovrebbero riprendere da dove avevano interrotto il loro allenamento.

Le linee guida delineate per gli atleti variano leggermente in base ai sintomi avuti (polmonari, cardiaci, muscoloscheletrici, ecc.), ma in generale, i medici raccomandano di tornare a correre gradualmente dopo il covid-19. Dovrai aumentare il tempo e l’intensità dei tuoi allenamenti progressivamente, ripartendo dal livello base. Inizia con una camminata lenta e, se ti senti bene, prova una camminata veloce il giorno successivo.

Una buona idea è seguire la regola del 50/30/20/10. Nella prima settimana di ripresa, riduci il tuo carico di allenamento normale del 50%. Se l’esercizio è fattibile e non si verificano nuovi sintomi, la settimana successiva dovrà essere ridotto solo del 30%, per poi andare a scalare fino a ridursi del 10% nella quarta settimana. Entro la quinta settimana, sarà possibile riprendere l’allenamento regolare.

Gli operatori sanitari raccomandano inoltre di prestare attenzione se la ripresa dell’attività fisica è accompagnata da problemi cardiaci, come oppressione toracica, eccessiva mancanza di respiro, sensazione di fiato corto durante un allenamento normalmente facile, sensazione di stordimento o svenimento. Questi sono tutti allarmi del fatto che non si è pronti per correre di nuovo.

Forzare la ripresa dell’attività fisica è quanto mai sconsigliato. Correre troppo velocemente o troppo presto può peggiorare la situazione: dare al corpo il tempo di guarire fornirà molti più benefici a lungo termine rispetto al tentativo di importi la ripresa quando non ti sei del tutto riabilitato.

Anche se ti stavi allenando per una maratona prima di essere infettato, probabilmente scoprirai che il tuo corpo è leggermente cambiato, il che richiede maggiore cautela. Assicurati di prenderti cura della tua salute, prevedendo diversi giorni di riposo nella tua routine di allenamento. In momenti come questo, è sempre una buona idea rafforzare il sistema immunitario e cercare di gestire lo stress con un regolare esercizio fisico.

I corridori possono cogliere questa opportunità per sintonizzarsi su ciò che il corpo sta dicendo loro, per esercitarsi a essere consapevoli. In questo caso, il consiglio più importante è quello di ascoltare il proprio corpo e capire quando è il caso di fare marcia indietro.