Rassodare i glutei con la corsa: tutti i segreti per un perfetto Lato B

La corsa non è solo una straordinaria forma di cardio in grado di bruciare calorie e permettere la perdita di peso, ma può anche essere un allenamento fantastico per irrobustire i muscoli e rassodare cosce e glutei. Basta guardare le gambe tonificate dei corridori e dei velocisti di distanza per riconoscere gli effetti benefici che la corsa può avere sulla tua muscolatura.

Tuttavia, la maggior parte degli atleti di tutte le età non è consapevole del ruolo che i loro glutei svolgono nelle loro prestazioni di corsa. L’obiettivo di questo articolo è quello di creare una migliore consapevolezza della funzione dei glutei per i corridori, cosa causa la debolezza o lo squilibrio dei glutei, come identificare se hai un problema e come allungare e rafforzare i tuoi glutei.

Perché dei glutei tonici sono importanti nella corsa?

I glutei sono probabilmente il gruppo muscolare più importante per i corridori. Sfortunatamente, sono anche i più trascurati in termini di allenamento e resistenza. Gli studi collegano la debolezza del fondoschiena alla tendinite di Achille, al ginocchio del corridore, alla sindrome della banda iliotibiale (IT) e ad altre lesioni comuni.

I muscoli dei glutei, composti da medio, piccolo e grande gluteo, aiutano a stabilizzare il bacino e prevengono lo stress non necessario sulle ginocchia mentre corri. I glutei aiutano anche a controllare la lunghezza del passo e mantengono una buona biomeccanica quando inizi a faticare durante le corse più lunghe.

Il grande gluteo è il più grande dei tre e lavora principalmente per estendere i fianchi. È quell’estensione che spinge il piede a terra e dà la spinta ai tuoi passi. Nel frattempo, il medio e il piccolo, che formano la muscolatura laterale, hanno il compito di stabilizzare i fianchi mentre si estendono.

Il problema è che senza una buona estensione dell’anca non avrai una falcata potente, il che significa che la tua velocità sarà limitata. L’altro ruolo chiave dei glutei per i corridori è fornire stabilità al bacino e alle ginocchia e mantenere le gambe, il bacino e il busto allineati. Se hai forti glutei, il movimento da un lato all’altro sarà limitato e sarai un corridore più efficiente perché la tua energia è diretta in avanti. Fondamentalmente puoi accelerare allo stesso livello di sforzo.

Inoltre, quando i glutei non lavorano correttamente, il tuo corpo attiva un grande lavoro di compensazione, il che si traduce in altri gruppi muscolari costretti a lavorare più duramente del previsto. Ciò può successivamente portare a uno scarso allineamento del bacino, a squilibri muscolari e ad eccessive lesioni alla schiena, al ginocchio, al piede e alla caviglia. È comune per molti corridori avere forti addominali e muscoli della schiena ma glutei deboli.

Lavorare sugli esercizi di attivazione

Eseguiti come parte di un riscaldamento pre-corsa, gli esercizi di attivazione sono movimenti a bassa intensità che permettono di tonificare tutti i muscoli dei glutei. In primo luogo, lavorano delicatamente un dato muscolo, in questo caso, il gluteo medio, aumentando il flusso sanguigno, la temperatura e innescando i percorsi neurologici attraverso i quali i motoneuroni (centri di controllo dei muscoli) dicono alle loro fibre muscolari di smettere di riposare e iniziare a fare il loro lavoro.

Eseguendo questi esercizi regolarmente, sarai in grado i iniziare la tua corsa con glutei che effettivamente si muovono come devono, garantendoti prestazioni ottimali e prevenzione degli infortuni.

Quattro esercizi per rafforzare i glutei

Di seguito è riportata una selezione di vari esercizi di attivazione del gluteo che puoi incorporare nella tua routine pre-corsa, adattando tempi e ripetizione in base a quello che ritieni giusto per il tuo corpo. L’obiettivo di questi esercizi è sentire i tuoi glutei funzionare, senza però stressarli.

E mentre questi esercizi sono un ottimo modo per svegliare la schiena prima di una corsa, possono tornare utili anche svolti quotidianamente per interrompere lunghe sessioni sedentarie.

Ponte per glutei a gamba singola

Questo esercizio di attivazione del gluteo ha un enorme rendimento sulle corse, soprattutto per quanto riguarda il gluteo medio. Come eseguirlo:

Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi e ben distanziati dal sedere.
Rinforza il tuo gluteo e solleva il piede sinistro dal pavimento, estendendolo dritto verso il soffitto.
Da qui, spingi attraverso il tallone destro e stringi i glutei per sollevare i fianchi fino a quando il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle al ginocchio destro. Se senti il movimento nei muscoli posteriori della coscia più che nei glutei, prova ad avvicinare leggermente il tallone ai fianchi.
Metti in pausa per un secondo, quindi abbassa lentamente i fianchi alla posizione iniziale.
Fai quante più ripetizioni possibili finché i muscoli non iniziano a stancarsi, quindi ripeti dalla parte opposta.

Aperture laterali

Questo esercizio è un ottimo modo per isolare e attivare i muscoli in maniera semplice e veloce prima di una corsa. Eseguilo con o senza una fascia elastica, a seconda di ciò che ti fa sentire meglio: la fascia aggiungerà ulteriore resistenza e lo renderà più impegnativo.

Sdraiati sul pavimento sul lato sinistro con le gambe sovrapposte (opzionale: avvolgi una mini fascia intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia) ed entrambe piegate a 45 gradi.
Posiziona il braccio sinistro sotto la testa per fornire supporto e il braccio destro davanti a te, il palmo della mano sul pavimento (o tappetino). Prepara il tuo core.
Tenendo i piedi uniti, stringi i glutei per sollevare il ginocchio destro il più in alto possibile verso il soffitto.
Pausa per un secondo, quindi abbassa lentamente il ginocchio per tornare alla posizione iniziale.
Fai quante più ripetizioni possibili finché i muscoli non iniziano a stancarsi, quindi ripeti dall’altra parte.

Passi laterali con l’elastico

Questo esercizio permette di isolare il gluteo medio e il piccolo, e può essere più o meno impegnativo a seconda dello spessore della tua fascia di resistenza.

Posiziona una fascia elastica ad anello attorno alle caviglie.
Posizionati in uno squat poco profondo, con i piedi divaricati tra l’anca e la larghezza delle spalle, e le ginocchia leggermente piegate e le mani giunte davanti al petto.
Fai un passo a destra con la gamba destra. Seguilo con la gamba sinistra.
Ripeti nella direzione opposta.
Esegui abbastanza ripetizioni finché non inizi a sentire un bruciore nei glutei.

Monster Walk

Questo movimento è simile alle camminate laterali, ma consente di lavorare il gluteo medio da una diversa angolazione, attivando anche i flessori e gli estensori dell’anca nella parte anteriore e posteriore dei fianchi.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, una mini fascia di resistenza ad anello appena sopra le ginocchia e le ginocchia leggermente piegate.
Fai un grande passo in diagonale in avanti e a destra con il piede destro, quindi segui con la tua sinistra, finendo con i piedi uniti.
Per tornare alla posizione iniziale, inverti il movimento, facendo un passo in diagonale dietro il corpo ad ogni passo.
Fai un altro passo in avanti, questa volta conducendo invece con il piede sinistro e seguendo con il tuo diritto.
Inverti il movimento per tornare alla posizione iniziale.
Fallo per 30 secondi, quindi cambia gamba e ripeti per altri 30.

Avere un fondoschiena tonico non è soltanto fondamentale per apparire bene in lycra: glutei ben allenati soddisfano una varietà di scopi importanti, tra cui resistenza, potenza e protezione dalle lesioni. E’ tempo di iniziare a dedicargli la giusta attenzione. Essere un buon corridore va ben oltre una semplice corsa. Il rafforzamento del gluteo è un componente chiave dell’allenamento per un corridore.