Nordic walking: tecnica, attrezzatura e consigli per iniziare

Chiunque non pratichi sport da un po’ ed è alla ricerca di un tipo di attività fisica che gli permetta di ritrovare forma a poco a poco, può trovare un perfetto punto di partenza nel nordic walking. Non soltanto è uno sport facile da imparare, ma è adatto a qualsiasi fascia d’età.

I benefici che porta, sia sul piano fisico che mentale, così come l’assenza di controindicazioni, hanno fatto sì che molte persone iniziassero a dedicarsi a questa attività. Pur essendo di facile esecuzione, ci sono alcune accortezze da tenere a mente prima di dedicarsi al nordic walking, sia sul piano della tecnica che dell’attrezzatura.

Cos’è il nordic walking e cosa lo differenzia dalla camminata sportiva

Il nordic walking è un’attività sportiva, o meglio, una modalità di camminata come suggerisce il nome, che è diventata popolare in tutto il mondo, anche se inizialmente la sua diffusione si è limitata a Stati Uniti, Austria, Germania e Finlandia.

Inizialmente sottovalutato, tanto da essere praticato esclusivamente su superfici lisce e molto facili da affrontare; dopo la sua esplosione di popolarità, il nordic walking viene svolto anche in contesti montuosi.

Sia la camminata che il nordic walking sono sport di resistenza che richiedono un grande sforzo fisico, ma sempre adattandosi al ritmo e al livello di prestazioni. Tuttavia, la principale differenza è che il nordic walking prevede l’uso di apposite racchette, che determinano una differenza sostanziale nell’allenamento:

La marcia, la camminata o la camminata sportiva servono a rafforzare principalmente i muscoli del bacino, delle gambe e dei piedi.
Il nordic walking, tramite l’uso degli appositi bastoncini, permette di allenare anche i muscoli delle braccia e della parte superiore del corpo, rendendo questo sport un allenamento efficace di tutto il corpo.

Se usi la tecnica giusta puoi migliorare la tua resistenza, rafforzare il tuo sistema cardiovascolare e rimanere in forma a qualsiasi età.

Quali requisiti richiede il nordic walking?

Il nordic walking si basa sulla camminata, il modo più naturale di muoversi, quindi chiunque può iniziare in questo sport e imparare la tecnica dei movimenti in breve tempo. Questo tipo di sport non è particolarmente impegnativo per le nostre articolazioni, quindi può essere praticato anche da persone anziane, persone con problemi articolari o atleti esperti nella fase di riabilitazione dopo un infortunio.

Inoltre, l’intensità dell’allenamento può essere regolata al livello fisico di ciascuno. In questo modo, anche i principianti in questo esercizio fisico hanno l’opportunità di appassionarsi allo sport.

Puoi regolare l’intensità della tua sessione di camminata in base alla frequenza dei tuoi passi, alla forza con cui usi le braccia e al terreno su cui cammini. Le prestazioni ottimali sia nella corsa che nella corsa nordica sono quelle di coprire 120 passi in un minuto. A questa velocità, tutto il corpo viene allenato, ma senza essere sovraccaricato. Se stai iniziando ad allenarti, puoi impostare questo ritmo come obiettivo da raggiungere.

Di quale attrezzatura ho bisogno per praticare il nordic walking?

Il nordic walking richiede un’attrezzatura minima e molto maneggevole. Oltre a un paio di buone scarpe da nordic walking, hai solo bisogno di un set di abbigliamento tecnico e un paio di racchette.

Per quanto riguarda l’abbigliamento sportivo, si consiglia di optare per materiali funzionali e leggeri che siano traspiranti e regolino la temperatura corporea. In autunno e in inverno è preferibile vestirsi a strati, da togliere o aggiungere all’occorrenza per bilanciare la temperatura corporea.

> Scarpe da nordic walking

La parte più importante della tua attrezzatura sono le calzature. Qualunque sia il tipo di andatura che praticherai, cerca scarpe da nordic walking specifiche. Una scarpa progettata per questo sport consente di percorrere molti chilometri comodamente, riducendo il rischio di lesioni. Naturalmente, devi prestare attenzione alla qualità delle scarpe e che si adattino correttamente al tuo piede.

Queste sono le caratteristiche di quella che può essere considerata una buona scarpa da nordic walking:

Ammortizza comodamente l’impatto quando si cammina.
Favorisce il naturale movimento ondeggiante del piede.
Ha un battistrada alto che fornisce grip anche su superfici sassose.
Ti dà abbastanza stabilità.
Sono comode da indossare.

Assicurati di scegliere la giusta misura di scarpa, né troppo grande né troppo piccola. Si consiglia inoltre di cambiare le calzature ogni 1000 chilometri: in questo modo, ti assicuri che le scarpe non siano troppo usurate per poter approfittare di tutti i loro benefici.

> Bastoncini da nordic walking

I bastoncini da nordic walking dovrebbero essere adatti alla tua fisicità e al tuo stile di camminata. Naturalmente, sul mercato ci sono diversi modelli con caratteristiche diverse. Questi sono alcuni criteri da tenere in considerazione quando si scelgono le racchette da nordic walking:

Materiale. Le racchette possono essere fatte di materiali diversi. Quelle in carbonio sono molto leggere, facili da maneggiare e da riporre. D’altra parte, quelle in alluminio sono più pesanti e fanno lavorare di più i muscoli delle braccia, anche se sono più difficili da gestire. Pertanto, è preferibile optare per bastoncini di carbonio per imparare e abituarsi alla tecnica.

Dimensioni. Molti modelli sono regolabili in altezza. Questo è particolarmente vantaggioso per i bambini e i giovani, dal momento che le racchette possono essere adattate. Per sapere quale lunghezza è giusta per ogni persona, di solito viene seguito un calcolo in base al quale le racchette dovrebbero misurare i due terzi della nostra altezza.

Punte in gomma: assicurati che le tue racchette abbiano una punta metallica robusta, per poter far presa su qualsiasi terreno. Se hai intenzione di camminare principalmente su terreni naturali, avrai bisogno di un’estremità appuntita; per l’asfalto o altre superfici dure, è consigliabile dotare le racchette di rivestimenti in gomma per proteggere la punta e ammortizzare l’impatto.

Con quale tecnica iniziare a praticare il nordic walking?

Se vuoi entrare nel mondo del nordic walking, il modo perfetto è iniziare a fare una passeggiata. L’idea alla base è quella di aumentare gradualmente il ritmo della camminata, ma senza aumentare la lunghezza del passo, in modo da proteggere le articolazioni.

Giunto a una certa velocità, attiva il movimento delle braccia e lasciale oscillare con facilità. In questo modo, sarai già riuscito a fare i movimenti di base del Nordic Walking. È importante prendere in considerazione i seguenti consigli per svolgere questa attività nel modo più ottimale:

Esegui un riscaldamento completo prima e dopo la sessione di allenamento.
Inizia con un percorso pianeggiante. Più in là, man mano che la tua resistenza aumenta, puoi aggiungere ulteriore complessità al tuo allenamento.
È essenziale mantenere la colonna vertebrale dritta in modo naturale. Una buona postura è fondamentale nella pratica del nordic walking.
Devi coordinare i movimenti delle braccia, cioè allungarle il più possibile quando tendi la racchetta e contrarle al ritorno per darti la spinta. Cerca, per quanto possibile, di mantenere il braccio rilassato.
Devi tenere presente che il punto di appoggio della racchetta deve essere uguale al punto di gravità del corpo, questo permetterà uno spostamento migliore.
Presta attenzione alla lunghezza dei passi. Non dovrebbero essere né troppo lunghi né troppo corti. Gli esperti affermano che la lunghezza dei passi dipende dall’allungamento delle braccia.

Anche il nordic walking influisce positivamente sulla salute, migliorando il sistema cardiovascolare, rafforzando il sistema immunitario e aumentando la resistenza cardiorespiratoria. Inoltre, aiuta a combattere malattie come l’osteoporosi, poiché rafforza le ossa, proteggendo al contempo le arterie.