L’alimentazione del runner

Quando si parla di alimentazione in particolare di alimentazione dello sportivo ci sono tantissimi pregiudizi e falsi “miti”. Prima di definire quelli che sono gli alimenti più idonei per chi pratica la corsa (e gli sport in generale) è bene partire dal presupposto che è indispensabile seguire una fondamentale regola principe: il buon senso. Sia che si corra per dimagrire, sia che si corra per altri motivi, la sana alimentazione deve fare sempre capo al buon senso, solo così potrà davvero essere sana.

Le componenti alimentari contenute in cibi e bevande sono carboidrati, proteine, grassi, vitamine, acqua e sali minerali. In ogni tavola che si rispetti non deve mancare nessuna di queste componenti che, a seconda dei casi, devono essere equamente bilanciate. Non eccedere in nulla, né in un senso né nell’altro è dunque la prima regola fondamentale, soprattutto se si pratica attività sportiva. Se poi si segue una dieta specifica allora è bene tenere presente che alcune sostanze dovranno subire una drastica diminuzione (ad esempio carboidrati nella dieta dimagrante).

Un buon esempio è dato dalla dieta mediterranea che include proteine, carboidrati e grassi in maniera equa ed equilibrata. Chi pratica la corsa quasi quotidianamente ha necessità di avere un apporto calorico adeguato e sufficiente. Quindi occorre calcolare che alle calorie che vanno considerate “normalmente” (36-42 per ogni chilogrammo di peso) occorre aggiungere 0,9  calorie per ogni chilogrammo e per ogni chilometro percorso (se si pesa 70 chili e fa venti chilometri altre 11260 calorie). Il runner deve inoltre garantire al suo organismo un apporto sufficiente di proteine che si calcolano 1-1,5 grammi per ogni chilogrammo di peso.

Anche le vitamine devono raggiungere apporti adeguati (vitamina A, vitamina B1, B2, C, vitamina D, vitamina E, vitamina PP). Un elemento importantissimo che non deve essere sottovalutato è l’uamento del fabbisogno di acqua e minerali. Sudando si perdono acqua e sali minerali che occorre reintegrare.

Ecco un esempio di dieta quotidiana del runner

prima colazione

fiocchi di cereali con latte o the Frutta fresca di stagione; frutta secca e semi oleosi; pane integrale con formaggi, succhi o spremute di frutta
spuntino della mattina

uno spuntino a metà mattinata è indispensabile sia per non arrivare a pranzo troppo affamati sia per scongiurare il rischio di cali glicemici. Si potrà scegliere tra fette biscottate con miele, frutta fresca, biscotti integrali

pranzo
il pranzo deve essere leggero ma nutriente.  pasta condita in modo semplice, ad esempio con pomodoro, o con zucchine, verdure, carne ai ferri.

 merenda

Come per lo spuntino di metà mattina si può scegliere tra biscotti integrali, frutta fresca, pane integrale con miele

cena

la cena deve essere facilmente digeribile: minestrone di verdure senza pasta, riso, pesce, formaggi con patate o carne

Ci sono poi discipline sportive che richiedono una cerca forza e potenza e che quindi necessitano di diete apposite con ad esempio un surplus di proteine. Non è il caso della corsa che non richiede nemmeno un surplus vitaminico ma solo buon senso ed equilibrio.

Cosa evitare?

dopo il cosa mangiare è bene affrontare l’argomento: cosa evitare.

Sarebbe facile dire: dolci, alcool e fumo. Tutti sanno che grassi, alcool e fumo sono dannosi. Ma non è esattamente così. Ovviamente a parte il fumo che dovrebbe veramente essere bandito da runner e sedentari, i dolci e l’alcool se assunti a piccole dosi non fanno male. Il runner che segue una dieta equilibrata non avrà alcun danno se al compleanno del figlio si gusterà una fetta di torta cioccolato e panna. E non lo avrà neppure se ogni tanto si concederà un bicchiere di buon vino. fino a 50-60 grammi di alcool al giorno (ovviamente si parla di vino e non di superalcolici) sono consentiti anche al runner. in piccole quantità l’alcool favorisce la sintesi delle HDL quelle lipoproteine che aiutano a prevenire l’infarto, l’arteriosclerosi e altre malattie del circolo. Il  mezzo bicchiere di vino va evitato il giorno della competizione.