Corsa progressiva: cos'è e come funziona?

Tra le varie tipologie di corsa, il runner esperto trova nella corsa progressiva un passo avanti nel proprio percorso di allenamento.

Sebbene molti possano pensare che correre un progressivo significhi semplicemente aumentare gradualmente la velocità durante la corsa, la realtà è ben diversa. Si tratta di un tipo di allenamento che richiede precisione e disciplina, con l’obiettivo di migliorare la sensibilità ai ritmi e la capacità di gestire l’allenamento in modo più tecnico e scientifico.

Contrariamente all’opinione comune, non è solo una questione di sensazioni, ma implica la definizione di un ritmo e di una distanza precisi. È un allenamento che richiede al podista di valutare attentamente gli incrementi di velocità, mantenendosi all’interno degli intervalli di tempo stabiliti in base agli obiettivi personali. Approfondiamo il concetto di corsa progressiva, analizzando cos’è, come funziona e quali benefici può portare a chi la pratica.

Cosa si intende per corsa progressiva?

Il progressivo inizia con un ritmo lento che gradualmente si accelera fino a diventare moderato, talvolta superando appena la soglia aerobica. Questa modalità di allenamento è considerata un efficace esercizio di base che favorisce lo sviluppo della resistenza generale.

L’approccio all’allenamento progressivo può essere basato sia sul ritmo che sull‘impegno percettivo. Ciò significa che si può aumentare la velocità a un certo ritmo predeterminato o passare attraverso varie intensità, da leggere a moderate fino a più intense. La differenza di ritmo tra l’inizio e la fine può essere significativa o moderata, a seconda delle esigenze e degli obiettivi dell’atleta.

Ciò che rende interessante la corsa progressiva è la sua flessibilità: non esistono regole rigide su come deve essere eseguito, a parte l’ovvia raccomandazione di iniziare più lentamente di quanto si finisce. Questo tipo di allenamento aiuta il runner a sviluppare una maggiore consapevolezza delle diverse intensità e a perfezionare la capacità di gestire lo sforzo sia negli allenamenti che nelle gare.

I principali vantaggi del progressivo includono un miglioramento della capacità aerobica, una maggiore sensibilità ai ritmi e alle varie intensità, nonché una migliore gestione delle risorse energetiche e della fatica durante l’esercizio.

Come eseguire la corsa progressiva?

L’allenamento progressivo può essere strutturato in una vasta gamma di modi, variando in base alla programmazione e agli obiettivi specifici del corridore. Tale programma segue schemi ben definiti, caratterizzati dalla durata delle frazioni e dai ritmi ai quali devono essere completate. Questi parametri sono personalizzati in base all’esperienza del corridore, al periodo di allenamento, al tipo di competizione che si sta preparando e alle necessità individuali.

Di solito, un allenamento progressivo ha una durata compresa tra i 60 e i 90 minuti e si articola in 2-4 frazioni, ognuna da correre a intensità differenti. La prima parte viene svolta a un ritmo più lento, mentre le restanti frazioni possono essere eseguite a un ritmo moderato, ai ritmi specifici delle gare (come il ritmo della mezza maratona, seguito dal ritmo dei 10.000 metri), con l’ultima parte dedicata alla velocità massima o sub-massima, o al ritmo della gara cui ci si prepara. È importante notare che ogni fase successiva è sempre più veloce della precedente, culminando nella fase finale che è la più veloce di tutte.

Il progressivo può essere suddiviso in parti di uguale durata o con la prima fase più estesa e le successive progressivamente più brevi. Non esiste un metodo progressivo superiore rispetto agli altri; dipende dall’obiettivo specifico e dal momento in cui viene inserito nell’allenamento. Per regolare l’intensità degli intervalli, si può fare riferimento al passo al chilometro o alla frequenza cardiaca. La scelta tra i due parametri è soggettiva e può variare in base agli obiettivi di allenamento.

È importante distinguere tra l’allenamento progressivo e la corsa in progressione: quest’ultima non è strutturata in frazioni e viene gestita a sensazione dall’atleta, il quale tende ad aumentare il ritmo frequentemente, a differenza dell’allenamento progressivo, dove il ritmo di ogni intervallo viene mantenuto costante.

Corsa progressiva: consigli per eseguirla al meglio

Un buon progressivo dovrebbe sempre includere una fase di riscaldamento e potrebbe essere utile considerare l’inserimento di una breve fase finale di defaticamento. Queste due fasi non dovrebbero essere incluse nel frazionamento.

I cambi di ritmo non dovrebbero essere estremi: piuttosto la progressione dovrebbe essere graduale, evitando passaggi bruschi da una fase all’altra o variazioni di andatura troppo distanti tra loro. Questo concetto emerge anche dal fatto che di solito il divario tra il ritmo lento di base e le velocità più elevate è di soli pochi secondi al minuto.

Per coloro che si avvicinano per le prime volte all’allenamento progressivo, è consigliabile iniziare con sessioni in cui si dà maggior spazio alla fase più lenta, permettendo di prendere confidenza con i cambi di ritmo. Anche per i corridori meno esperti, una progressione che comprenda una percentuale maggiore di fondo lento, seguita da fondo medio e infine un’andatura più veloce alla soglia, può essere altrettanto efficace come allenamento.

Il progressivo non riguarda solo le variazioni di andatura, ma può anche basarsi sulla progressione della frequenza cardiaca, seguendo i riferimenti per il fondo lento, medio, eccetera. Tuttavia, per i meno allenati, potrebbe essere difficile gestire un’impennata della frequenza cardiaca dopo la prima fase, rendendo il controllo del ritmo più complesso.

Per coloro che hanno difficoltà con i finali di gara in crescendo, il progressivo è un allenamento estremamente utile. Aiuta a sviluppare la consapevolezza dei propri ritmi, prevenendo il rischio di partire troppo velocemente nella prima fase della gara. Inoltre, migliora la capacità di affrontare il finale di gara allenando la capacità di cambiare ritmo quando si è stanchi e ottimizza la gestione delle energie. Quindi, per coloro che necessitano di migliorare in questo ambito, l’allenamento progressivo è altamente consigliato.

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Quando inserire il progressivo?

Nella routine settimanale, includere un allenamento progressivo ha senso in qualsiasi tipo di programma di allenamento.

Come evidenziato, ogni tipo di allenamento può essere strutturato in modo progressivo; l’importante è che la sessione progressiva sia pianificata in base alla gara che si sta preparando. Ciò significa adattare l’allenamento progressivo alle esigenze specifiche dell’evento in programma. Ad esempio, se ci si sta preparando per una maratona, è importante aumentare progressivamente il volume totale di corsa, anche mantenendo costante il ritmo. D’altra parte, se l’obiettivo è una gara di 10 km, è fondamentale che il ritmo durante l’allenamento progressivo aumenti costantemente, avvicinandosi sempre di più al ritmo gara.

Un esempio di allenamento progressivo per la maratona potrebbe essere un lungo di 16 km diviso in 4 frazioni da 4 km ciascuna. Inizialmente si può impostare un ritmo simile a quello lento per poi aumentarlo gradualmente durante le frazioni successive. L’obiettivo principale è sempre quello di sviluppare la capacità di incrementare il ritmo fino alla fine della sessione.

Il consiglio è di integrare la corsa progressiva nella propria preparazione. All’inizio potrebbe risultare difficile aumentare il ritmo gradualmente, ma con il tempo e la pratica si otterranno i benefici desiderati. Con il progredire dell’allenamento, si noteranno miglioramenti sia durante gli allenamenti che in gara, poiché si avranno riserve di energia per affrontare la parte finale in modo progressivo.