Corsa e mal di schiena: cosa fare e cosa evitare

Il dolore alla schiena rappresenta una problematica comune sia per coloro che conducono uno stile di vita sedentario (scopri come trovare il tempo di fare sport) sia per gli appassionati di attività sportive, sia amatoriali che agonistiche. Tra gli sportivi, anche i corridori sono spesso afflitti da dolori lombari che possono risultare invalidanti. Ma quale correlazione c’è tra la pratica della corsa e il mal di schiena? Quali sono le cause scatenanti e cosa possiamo fare per prevenire il mal di schiena? Scopriamolo insieme!

Correre fa venire il mal di schiena?

Solitamente, il dolore lombare rappresenta la condizione muscolo-scheletrica più diffusa tra gli atleti, caratterizzata da una prevalenza significativa nella zona della parte bassa della schiena. Tuttavia, nei runner, i casi di mal di schiena sembrano essere meno frequenti rispetto alla popolazione generale, sia in termini di prevalenza (il numero di individui con mal di schiena in un dato momento) sia in termini di incidenza (la frequenza di nuovi casi in una determinata popolazione).

Il gesto atletico della corsa, di per sé, non sembra esporre la schiena a rischi significativi. Le problematiche più comuni tra i runner coinvolgono invece le gambe, il ginocchio, la caviglia e il piede, come la tendinopatia rotulea, la fascite plantare e le distorsioni alla caviglia. Altri sport, come il canottaggio e lo sci di fondo, sembrano essere associati a un maggior rischio di mal di schiena rispetto alla corsa.

Tuttavia, esistono diversi fattori che possono aumentare il rischio di mal di schiena nei corridori. L’età, il sesso, l’indice di massa corporea, i precedenti infortuni, il livello di forma fisica, l’attrezzatura utilizzata, il tipo di terreno e fattori psicologici possono tutti contribuire alla predisposizione verso traumi alla schiena durante la corsa. Infine, la postura del corpo durante la corsa riveste un ruolo fondamentale nel prevenire il mal di schiena. Partiamo da quest’ultimo aspetto.

Mal di schiena durante la corsa: l’importanza della postura

Una postura scorretta durante la corsa può favorire lo sviluppo del mal di schiena poiché può influenzare negativamente il funzionamento dei muscoli della schiena, della colonna vertebrale e del bacino. In particolare, è comune che, durante la corsa, si tenda a spostare il bacino troppo in avanti, magari per ottenere passi più lunghi. Questo può accentuare la lordosi lombare, la curvatura naturale della colonna vertebrale, con conseguenze per tutte le strutture ad essa collegate. Questo rischio è particolarmente elevato per i runner che si preparano per gare di velocità su distanze brevi, poiché tendono ad eseguire falcate più ampie.

I cambiamenti nella curvatura della colonna vertebrale possono essere ancora più evidenti nel caso di corsa in discesa. Durante la massima rotazione in avanti del bacino, l’area lombare della colonna vertebrale viene sottoposta a una maggiore estensione, aumentando il rischio di stress e tensione e di conseguente dolore alla schiena. Inoltre, alzare e ruotare le spalle in avanti durante la corsa può essere un’altra causa di dolore alla schiena, questa volta nella regione del collo.

Per prevenire il mal di schiena causato dalla corsa, è importante evitare di cercare stabilità spingendo troppo in avanti il bacino e l’area addominale, inarcare le spalle in avanti e sollevarle verso l’alto. Fai attenzione a mantenere il busto leggermente inclinato in avanti durante la corsa per evitare sovraccarichi su qualsiasi parte della colonna vertebrale.

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Come prevenire il mal di schiena?

La mobilità, la flessibilità e una corretta stabilità sono elementi fondamentali per mantenere una postura ottimale durante l’attività fisica e per prevenire eventuali problemi muscolari. Per ridurre il rischio di dolore alla schiena sia durante che dopo la corsa, è essenziale lavorare sulla flessibilità della colonna vertebrale e rafforzare i muscoli attraverso specifici esercizi di stretching degli arti inferiori. Un programma di allenamento ben strutturato può essere di grande aiuto, ma è importante agire su vari fronti.

In primo luogo, la mobilità delle articolazioni e della colonna vertebrale riveste un ruolo cruciale nel distribuire in modo corretto le forze durante l’attività fisica. Concentrarsi sull’incremento della flessibilità dell’anca, attraverso esercizi come lo yoga (scopri qui le posizioni e gli esercizi utili per la corsa), può essere particolarmente efficace. Posizioni come quella del bambino e del piccione aiutano a contrastare le rigidità lombari e a promuovere l’elasticità della schiena.

In aggiunta, è cruciale concentrarsi sul potenziamento della muscolatura. Un programma di allenamento mirato a rafforzare i muscoli della schiena e migliorarne la potenza è fondamentale per ridurre le tensioni e prevenire lesioni da sovraccarico. Tuttavia, è altrettanto importante non trascurare altre aree del corpo, come i muscoli flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia, per garantire un equilibrio muscolare complessivo e prevenire il sovraccarico sulla schiena. Variare gli esercizi durante l’allenamento può contribuire a prevenire l’eccessivo stress su determinate parti del corpo.

Un adeguato riscaldamento prima dell’attività fisica è cruciale per preparare il corpo in modo progressivo agli sforzi successivi e favorire un corretto afflusso di sangue ai muscoli. Iniziare l’allenamento senza un riscaldamento sufficiente può aumentare il rischio di contratture muscolari e infortuni, contribuendo al dolore alla schiena.

Allo stesso modo, è importante adottare un approccio graduale nell’aumentare l’intensità e la velocità degli allenamenti. Questo aiuta ad evitare contratture e problemi muscolari, consentendo al corpo di adattarsi gradualmente agli sforzi richiesti. Monitorare i carichi di allenamento e cercare di raggiungere gli obiettivi in modo progressivo è essenziale per prevenire l’eccessivo stress sulla schiena.

Infine, lo stretching dopo l’attività fisica è essenziale per mantenere la lunghezza naturale dei muscoli e prevenire contratture. Concentrarsi sullo stretching dei muscoli posteriori della coscia può contribuire a mantenere una corretta postura e prevenire il dolore alla schiena. Anche la scelta delle scarpe da corsa adeguate è importante per garantire un adeguato supporto e ammortizzazione durante l’attività fisica.

Se, nonostante queste precauzioni, il dolore alla schiena persiste, è consigliabile interrompere gli allenamenti per qualche giorno e dedicarsi ad attività fisiche meno traumatiche come camminate, nuoto (scopri quali sono i benefici del nuoto per i corridori) o yoga. Inoltre, consultare un professionista della salute come un fisioterapista o un medico dello sport può essere utile per individuare eventuali problemi sottostanti e sviluppare un piano di trattamento adeguato.