Correre ogni giorno: fa bene o male?

Sei un runner che si allena ogni giorno? Forse hai un amico che lo fa regolarmente, o magari hai letto su social media di sfide che coinvolgono la corsa giornaliera per un mese intero. È un tema intrigante: correre ogni giorno può essere davvero benefico per la tua salute e il tuo benessere fisico?

Non vi è dubbio che l’esercizio fisico abbia innumerevoli vantaggi, ma ciò solleva una domanda cruciale: correre quotidianamente fa davvero bene, o potrebbe portare a rischi eccessivi per il corpo? E se si decide di intraprendere questa sfida, come ci si dovrebbe preparare per affrontare l’intensità degli allenamenti? Approfondiamo quali effetti può avere l’allenamento quotidiano sul corpo, i rischi del sovrallenamento ed i consigli per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness senza compromettere la salute.

Correre tutti i giorni fa bene?

Inizialmente, quando ci si cimenta nella corsa (leggi qui come diventare un professionista della corsa), l’impegno di allenarsi giorno dopo giorno può sembrare un sacrificio in termini di tempo e sforzo. Tuttavia, con l’esperienza e il progresso nell’attività fisica, insieme all’adozione di nuovi obiettivi e al miglioramento delle prestazioni, cresce anche il desiderio e la necessità di aumentare la frequenza degli allenamenti giornalieri. Ma qual è il giusto equilibrio da trovare?

Una pratica salutare consiste nel dedicarsi all’attività fisica ogni giorno (scopri come trovare il tempo di fare sport). Ciò non implica necessariamente correre ogni giorno, ma piuttosto alternare la corsa (o l’attività sportiva principale) con altre discipline: esercizi di potenziamento muscolare, nuoto, ciclismo, stretching, e core stability. Mantenere il corpo in movimento quotidianamente aiuta a mantenerlo attivo, a prevenire l’affaticamento e a abituarlo a sforzi continui.

In linea generale, non è consigliabile praticare la corsa tutti i giorni. Gli allenatori e gli esperti in scienza dello sport sottolineano l’importanza di concedere al corpo dei periodi di riposo tra un allenamento e l’altro. La corsa, essendo un’attività ad alto impatto, richiede ai muscoli un adeguato tempo di recupero prima di riprendere l’attività. Se questo recupero viene trascurato, si corre il rischio di incorrere in diversi problemi, tra cui:

Dolori persistenti
Lesioni alle articolazioni
Sindrome delle stecche tibiali
Fratture da stress
Dolore e infiammazione generale

Inoltre, spingere il corpo oltre i suoi limiti può portare al sovrallenamento, caratterizzato da una mancanza di desiderio di allenarsi, una diminuzione dell’appetito e una sensazione di stanchezza persistente. È essenziale interrompere l’allenamento e concedersi un adeguato recupero in presenza di affaticamento, stanchezza, vertigini e tremori. In caso di lesioni, è fondamentale interrompere l’attività e riprendere solo dopo essere completamente guariti e aver ricevuto le cure mediche necessarie.

Nonostante la corsa sia un’attività gratificante, ripeterla giorno dopo giorno può diventare monotono. Per mantenere alta la motivazione, perché non alternarla con altri tipi di esercizio?

Correre tutti i giorni: quali vantaggi?

Sebbene sia consigliabile evitare di correre tutti i giorni, la ricerca ha evidenziato che svolgere anche una breve sessione di corsa più volte alla settimana può portare diversi benefici per la salute. Secondo uno studio recente, correre per circa due ore e mezza settimanalmente (ad esempio, 30 minuti al giorno per cinque giorni) può avere effetti positivi a lungo termine su diversi aspetti della nostra salute, tra cui:

Aumento dell’aspettativa di vita fino a tre anni in più
Riduzione del rischio di morte prematura
Prevenzione di malattie croniche
Miglioramento dell’equilibrio mentale

In sintesi, correre regolarmente può sicuramente fare bene, ma non è necessario farlo ogni giorno!

Quanto e come correre tutti i giorni?

È assolutamente possibile allenarsi tutti i giorni, sempre variando il tipo di allenamento. Tuttavia, ciò dipende molto dal livello di fitness individuale, dal tempo a disposizione e dagli obiettivi prefissati. Anche per quanto riguarda l’intensità di allenamento, è essenziale considerare le proprie condizioni fisiche di partenza. Un principiante non dovrebbe superare i 5 km settimanali, mentre per un corridore più esperto non ci sono limiti prestabiliti sulle distanze da percorrere.

Per coloro che preferiscono mantenere un livello base di allenamento e non variare troppo la propria attività, un metodo semplice è quello di praticare la corsa in modo regolare ma moderato. Correre per 30 minuti ogni giorno, mantenendo un ritmo tranquillo che consenta di conversare con gli altri compagni di allenamento, può essere un’opzione efficace. Tuttavia, è importante accompagnare questi trenta minuti di corsa giornalieri con una dieta equilibrata e un adeguato riposo, che preveda almeno 7-8 ore di sonno per notte, per garantire un recupero ottimale dopo l’attività fisica.

È comune aumentare il numero di sessioni settimanali per migliorare il proprio chilometraggio e le abilità fisiche, ma è essenziale gestire l’energia e dedicarsi al recupero. Questo è fondamentale per mantenere uno sforzo costante ed efficace.

Quando ci si allena quotidianamente a un livello medio, è importante alternare sessioni di alta qualità con periodi di recupero, per permettere al corpo di riposarsi e di accumulare le energie necessarie per migliorare le prestazioni nell’allenamento successivo. Quindi, è bene svolgere ripetute, allunghi, tempo run, interval training, progressivi, sessioni lunghe e molto lunghe, ma sempre concedendosi il giusto riposo tra una sessione e l’altra. È essenziale ascoltare il nostro corpo: esso sa indicarci la strada migliore per prendere le decisioni corrette.

Integrare diverse attività (anche quotidiane) alla corsa consente un allenamento più completo: ad esempio, la bicicletta contribuisce ad aumentare la resistenza e a sviluppare muscoli diversi che si integrano con quelli sollecitati durante la corsa. Il nuoto, invece, favorisce lo sviluppo della massa muscolare nella parte superiore del corpo, cosa importante per i corridori. Tuttavia, è essenziale evitare attività ad alto impatto per consentire al corpo di recuperare e allo stesso tempo di continuare a migliorare senza sovraccaricare le stesse fasce muscolari. Questo tipo di approccio richiede tempo per dare i suoi frutti, ma nel lungo periodo garantirà sicuramente i benefici desiderati.