Correre in città: consigli ed eventuali rischi

La corsa è un ottimo modo per riconnettersi con sé stessi, migliorare la salute fisica e mentale e smaltire lo stress. Sebbene la città possa offrire arte, cultura e tanto divertimento, è anche sinonimo di rumore, traffico, inquinamento e tanta gente; in altre parole, tutto ciò che potrebbe far infuriare il più mite dei corridori.

Niente paura, abbiamo raccolto dei consigli per mantenere la calma e correre al sicuro in città.

Usa scarpe appropriate

Può sembrare un consiglio scontato, ma la scelta delle scarpe deve essere ancora più accorta quando si corre in città. Le scarpe devono avere un’ammortizzazione appropriata dal momento che dovranno percorrere superfici dure, come cemento, mattoni e asfalto, non particolarmente amichevoli per le articolazioni, specie le ginocchia. Le scarpe con una maggiore ammortizzazione possono aiutare ad ammorbidire l’impatto che le articolazioni subiscono quando colpiscono il suolo. 

Evita l’ora di punta

Maggiore è il traffico sulla strada, maggiore è il rischio di intralciare automobilisti e passanti. L’aumento del traffico, le strade congestionate, la pressione del tempo e i conducenti impazienti e frustrati non solo rendono un po’ più rischioso correre su strade trafficate, ma quando le strade sono molto congestionate, spesso finisci per spendere tanta energia per schivare il traffico.

Sia per la sicurezza, le prestazioni e per il bene della tua sanità mentale, cerca di evitare di correre nelle ore di punta. Anche le città più trafficate sono tranquille e quasi prive di traffico la mattina presto e la sera tardi, il che lo rende un momento ideale per correre. Sebbene possa essere buio, la maggior parte delle strade cittadine sono ben illuminate e correre su strade tranquille al mattino presto o di notte può essere meravigliosamente terapeutico e rilassante.

Ricordati sempre di correre nella direzione opposta rispetto al senso di percorrenza del traffico: con i mezzi alle spalle potresti non essere consapevole di un pericolo imminente che si avvicina a te.

Renditi visibile

Se ti rendi facilmente visibile agli altri utenti della strada, è molto più facile che possano schivarti. Il nero non facilità la visibilità, specialmente a fine giornata, quindi indossa abiti dai colori chiari, attieniti alle aree ben illuminate e, se necessario, indossa una torcia frontale nelle giornate molto buie per assicurarti di poter vedere ed essere visto.

Abbassa la musica

Correre con degli auricolari può rendere la corsa molto più interessante, poiché puoi eliminare la cacofonia del rumore della città e goderti musica, audiolibri o podcast mentre corri. La musica ritmata può anche dare una cadenza precisa alla tua corsa, aiutandoti a mantenere il ritmo. 

Il rovescio della medaglia è che sei meno consapevole di ciò che ti circonda. Non puoi fare affidamento sulle tue orecchie per percepire pericoli imminenti, quindi assicurati di mantenere il volume un po’ più basso in modo da non essere del tutto isolato. 

Pianifica il percorso

Se non conosci la città, è della massima importanza ricercare il tuo percorso prima di partire. Fortunatamente, ci sono alcuni ottimi strumenti progettati pensando ai corridori. Tieni presente che palazzi e grattacieli possono influenzare il segnale GPS sul tracker/orologio da corsa.

L’utilizzo di app mobili come Strava e MapMyRun per pianificare in anticipo il tuo percorso può aiutarti a evitare questa situazione. Qui troverai elenchi o percorsi selezionati utilizzati dai corridori locali, commenti e informazioni utili.

Pensa ai rifornimenti

Non importa quanto tu voglia viaggiare leggero, quando corri per lunghe distanze e sei lontano da casa, dovrai tener conto di alcuni elementi essenziali che devi avere a portata di mano (o nelle vicinanze) per rimanere idratato ed energico.

Bottiglie d’acqua e integratori dovrebbero essere sempre a portata di mano, o facilmente reperibili. Puoi tenere una bottiglietta d’acqua agganciata al marsupio, per poi riempirla all’occorrenza tenendo traccia delle fontane segnalate su MapMyRun. 

Inoltre, tieni il telefono, un po’ di contanti, un abbonamento per l’autobus a portata di mano – Non sai mai cosa potrebbe succedere durante la tua corsa, ma devi essere preparato a poter chiedere aiuto. 

Dimentica i record

Aspettati che la tua corsa sia più lunga, non aspettarti un ritmo record. Ti fermerai agli incroci stradali, cederai alle auto e ai pedoni, guarderai nelle vetrine dei negozi, ecc. Quando consideri il chilometraggio, immagina che ci vorrà molto più tempo per percorrerlo. E provare ad impostare un nuovo record nel traffico intenso, ti porterà a correre dei rischi folli mentre tenti di schivare i veicoli per ridurre di qualche secondo il tuo tempo.

Varia la tua superficie di corsa

Se sei un corridore urbano, sarà difficile evitare completamente di correre sul cemento, ma correre in città non significa per forza percorrere chilometri senza fine all’ombra dei grattacieli del centro. Anche le città più affollate hanno molti spazi verdi aperti dove puoi riconnetterti con la natura.

Inoltre, deviare in un parco, su un sentiero sterrato o su un terreno morbido può aiutare ad incrementare l’agilità e la stabilità, mentre correre su strada può aiutare con le capacità di assorbimento degli urti. Inoltre, allenarsi in uno spazio verde permette di abbassare la guardia e vivere davvero l’esperienza prima di tornare al marciapiede affollato.

Varia la tua routine

Può essere facile rimanere bloccati nello stesso percorso di corsa, giorno dopo giorno, settimana dopo settimana. Dai una scossa alla tua routine provando nuovi percorsi, luoghi e allenamenti, soprattutto se ti stai allenando intenzionalmente per una gara futura. A seconda dei tuoi obiettivi per una determinata corsa, potresti incorporare percorsi collinari o allenamenti di velocità nel tuo piano. 

Non correre rischi inutili

Quando smetti di correre, la frequenza cardiaca inizia a diminuire inesorabilmente. Per questo, ai corridori piace correre senza interruzione, ma ciò non è sempre possibile in città. Traffico, semafori e segnali di stop cospirano per ostacolare i progressi compiuti. Sebbene sia incredibilmente frustrante, evita di affrontare ostacoli, passare col rosso o fare azioni che aumentano il rischio di incidenti e lesioni gravi.

La qualità del tuo allenamento non ne risentirà molto se ti fermi per 20 secondi al semaforo. Tuttavia, se non vuoi interrompere il tuo ritmo, corri sul posto o lungo l’isolato per girarti quando la luce è a tuo favore. Anche utilizzare quei momenti morti per allungare i polpacci, quadricipiti, glutei o di altre aree di tensione prima di riprendere il via è un’ottima strategia. 

Quando ti allacci e vai a correre all’aperto, ricorda che correre in una città affollata può essere molto diverso dal correre su un tapis roulant o anche su un tracciato di corsa. Sii consapevole di ciò che ti circonda e paziente con i tuoi progressi.