Come curare la fascite plantare e tornare a correre

Se sei un appassionato di corsa e cominci a percepire fastidio al tallone, potresti essere alle prese con la fascite plantare. Si tratta di una condizione piuttosto comune che può ostacolare i tuoi allenamenti e causare notevole fastidio durante la corsa. Ma quali sono le misure preventive da adottare per evitare la fascite plantare? E quali esercizi e allungamenti possono aiutarti una volta che i primi sintomi si manifestano? Scopriamo insieme come curare la fascite plantare e tornare a correre al meglio delle tue capacità.

Fascite plantare: definizione e sintomi

La fascite plantare, caratterizzata dall’infiammazione del legamento arcuato, rappresenta la causa più comune di dolore alla pianta o sotto il piede, tanto da coinvolgere approssimativamente quattro persone su cinque che lamentano dolore al tallone.

Il legamento arcuato, una fascia fibrosa di grande importanza nel supportare il peso corporeo durante la posizione eretta, collega il calcagno, ossia l’osso del tallone, alla base delle dita dei piedi, nota come metatarso. Durante la stazione eretta, il cammino o la corsa, il peso corporeo viene distribuito tra queste due strutture grazie al legamento arcuato, che subisce quindi notevoli sollecitazioni.

In particolare, durante la fase di spinta del tallone e il contatto del peso corporeo sul metatarso, come avviene durante la corsa, lo stress sull’arco plantare aumenta ulteriormente. Il sintomo predominante della fascite plantare è il dolore, che può manifestarsi posteriormente (come nell’inserzione della fascia plantare) o estendersi verso le dita del piede. Questo dolore si intensifica durante il passo e ogni volta che il tallone tocca il suolo.

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Fascite plantare e corsa: qual è la correlazione?

Durante gli allenamenti di corsa, diverse sollecitazioni possono esercitare un eccessivo stress sulla fascia plantare.

I runner che corrono prevalentemente in punta di piede (con un appoggio in avampiede), affrontano frequenti salite o eseguono cambi di ritmo e direzione, creano le condizioni per aumentare la tensione sulla fascia plantare. Se queste sollecitazioni sono affrontate da un runner che non ha un adeguato livello di forza e condizionamento fisico, la fascia plantare può infiammarsi, soprattutto nella sua inserzione sul calcagno, la zona più soggetta agli stress meccanici.

Il dolore associato a questa infiammazione è:

ben localizzato e facilmente individuabile dal podista,
spesso presente durante le sessioni di corsa, anche a ritmo moderato,
evidente al risveglio mattutino, durante i primi passi, momento in cui la fascia risulta più rigida.

Fascite plantare: gli esercizi per favorire il recupero

Un esercizio di rinforzo muscolare scientificamente studiato consiste nel posizionarsi in piedi sul bordo di un gradino. Sotto le dita del piede afflitto, si colloca un asciugamano arrotolato per mantenerle in estensione e trarre la fascia. Con gradualità e rispettando la sensibilità della fascia, ci si solleva lentamente sulla punta del piede, mantenendo la posizione per alcuni secondi prima di ridiscendere con altrettanta gradualità. Nel corso del tempo, si aumenta il carico utilizzando pesi progressivamente maggiori.

In aggiunta, si includono esercizi specifici di rinforzo per il tibiale posteriore e il peroneo lungo, i quali contribuiscono a sostenere l’arco plantare longitudinale. La debolezza di questi muscoli può aumentare la tensione sulla fascia plantare, contribuendo alla sua retrazione.

Lo stretching della catena muscolare posteriore delle gambe (scopri qui i migliori esercizi di stretching per il runner) mira a migliorare l’elasticità, permettendo un maggiore adattamento a eventuali retrazioni.

È importante ridurre il volume e l’intensità degli allenamenti per ridurre il dolore, evitando attività che stressano la fascia come salti, dislivelli e corsa veloce. Attività a basso impatto come nuoto e ciclismo possono essere integrate nel programma di allenamento.

Mantenere costanza nel programma riabilitativo anche dopo la scomparsa del dolore è cruciale per prevenire recidive e ulteriori infortuni.

Fascite plantare: le terapie mediche conservative

Il trattamento della fascite plantare, in circa il 90% – 95% dei casi, è conservativo e prevede l’uso della fisioterapia, con una risoluzione dei sintomi entro le 12-18 settimane.

Tuttavia, la fascite plantare può essere considerata una patologia cronica, in grado di causare disabilità e limitazioni nelle attività quotidiane e sportive se non trattata in modo adeguato con questi approcci.

Le opzioni di trattamento prevedono:

Terapia manuale: mobilizzazioni articolari e dei tessuti molli per trattare le restrizioni articolari e aumentare l’estensibilità dei tessuti molli degli arti inferiori.
Stretching: stretching della fascia plantare, del soleo e del gastrocnemio per fornire sollievo dal dolore a breve termine (da 1 settimana a 4 mesi). L’uso di imbottiture per il calcagno può aumentare i benefici dello stretching.
Taping: l’applicazione di taping antipronazione per ridurre immediatamente il dolore e migliorare la funzionalità. L’applicazione del taping elastico terapeutico sulla fascia plantare e sul gastrocnemio può alleviare il dolore a breve termine, con benefici che possono durare fino a una settimana.
Splint notturni: utilizzati per 1-3 mesi, specialmente per i pazienti che sperimentano dolore intenso al primo passo al risveglio.
Esercizio terapeutico e rinforzo neuromuscolare: esercizi per rafforzare i muscoli che controllano la pronazione e ammortizzano le forze durante le attività di carico.
Laser, ultrasuoni e onde d’urto.

I benefici di questi trattamenti non sono immediati, ma si manifestano gradualmente nel corso di alcune settimane.

Fascite plantare cronica: la chirurgia mininvasiva

Come accennato in precedenza, gli approcci conservativi non sempre portano al successo nella risoluzione della fascite plantare, specialmente nei casi cronici.

Quando le terapie previste dagli approcci conservativi non riescono a dare i risultati desiderati, la chirurgia mininvasiva rappresenta spesso la migliore opzione. Rispetto alle tecniche tradizionali, la chirurgia mininvasiva offre numerosi vantaggi, tra cui la possibilità di essere eseguita in regime di day-hospital, tempi di recupero notevolmente ridotti e un impatto estetico minore sul paziente, con cicatrici quasi invisibili.

L’intervento chirurgico, della durata di 10-15 minuti, viene eseguito con anestesia locale e prevede un’incisione minima, simile a un piccolo foro, per allungare e cruentare la fascia plantare al fine di favorire il sanguinamento e migliorare l’irrigazione del tessuto ipovascolarizzato circostante.

Grazie alla rapidità dell’intervento e alla dimensione ridotta dell’incisione, il periodo post-operatorio risulta poco impegnativo per il paziente. Il dolore è facilmente gestibile nelle prime fasi dopo l’intervento e il paziente può tornare alla guida già dopo 12-15 giorni dalla procedura.