Camminare in gravidanza: come farlo nel modo corretto

La gravidanza potrebbe sembrare il momento perfetto per sedersi e rilassarsi. È probabile che ti senta più stanca del solito e che la schiena sia dolorante a causa del peso extra.

Tuttavia, a meno che tu non abbia complicazioni, l’inattività non ti darà alcun beneficio. Non è necessario dedicarsi a sport impegnativi: camminare è un’attività quotidiana che anche le donne meno esperte possono iniziare a praticare in modo benefico in questa fase.

Dedicarsi alla camminata durante la gravidanza ti aiuterà a rimanere in forma e ad essere preparata per il travaglio e il parto. Di seguito, ti spieghiamo come farlo nel modo corretto.

I benefici dell’esercizio fisico durante la gravidanza

Non c’è dubbio che l’esercizio fisico sia benefico sia per te che per il tuo bambino, se non sorgono complicazioni che limitano la tua capacità di esercitarti durante la gravidanza. L’esercizio fisico può aiutarti in molteplici modi:

• migliora il buonumore, grazie al rilascio delle endorfine (sostanze chimiche prodotte dal tuo cervello) e allevia lo stress e l’ansia favorendo un buon riposo;

• allevia il mal di schiena e migliorare la postura rafforzando e tonificando i muscoli della schiena, dei glutei e delle cosce;

• riduce la stitichezza accelerando il movimento intestinale;

• previene il deterioramento delle articolazioni attivando il liquido sinoviale che funge da lubrificante;

• prepara il corpo alla nascita del bambino rafforzando i muscoli e migliorando il funzionamento del cuore. Anche imparare a controllare la respirazione può aiutarti a far fronte al dolore;

• ti aiuta a recuperare più facilmente la silhouette pre gravidanza. Accumulerai meno grasso durante la gravidanza se continui a fare esercizio fisico. Ma non cercare di perdere peso durante la gravidanza: l’obiettivo deve essere quello di mantenere la forma fisica.

Infine, camminare dovrebbe essere una routine quotidiana per tutte le donne incinte, specialmente quelle che soffrono di diabete gestazionale in quanto è un ottimo modo per abbassare la glicemia.

Attività fisica e gravidanza: come esercitarsi in modo corretto?

Per la maggior parte delle donne incinte, almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata sono raccomandati per gran parte dei giorni della settimana, se non è possibile farlo ogni giorno.

Camminare è un ottimo esercizio da praticare in gravidanza, soprattutto per le principianti, ma è anche possibile mantenersi in forma correndo. Camminare fornisce un moderato condizionamento aerobico con uno sforzo minimo sulle articolazioni. Ogni donna dovrà cercare un ritmo che non causi disagio, sensazione di fiato corto o stanchezza eccessiva. Il livello di esercizio raccomandato dipenderà, in parte, dalla tua forma fisica pre-gravidanza.

In ogni caso, come ricordiamo sempre, è bene consultare il proprio medico prima di iniziare un piano di esercizi nel caso in cui ritenga che ci sia qualche rischio particolare. Anche se, fortunatamente, ci sono davvero pochissimi casi in cui non è possibile eseguire esercizi delicati.

Ecco alcuni consigli per rendere l’esperienza, oltre ad essere benefica, piacevole e priva di rischi.

• Devi camminare ad un buon ritmo, lasciando che il cuore funzioni in modo che il nostro sistema cardio respiratorio sia attivato. Un ritmo di camminata, che fa accelerare il nostro respiro ma senza eccessi, è l’ideale. Tuttavia, se non si è abituati all’esercizio, l’ideale è iniziare a un ritmo molto lento per aumentare gradualmente la velocità e lo sforzo.

• Anche il tempo di camminata è importante. 15 minuti al giorno apportano ben pochi benefici: l’ideale è fare esercizio almeno 30 minuti al giorno. Se non sei pratica, inizia con un minimo di 10 minuti di camminata al giorno, aumentando gradualmente di 5 minuti alla volta. Un’ora di camminata al giorno durante la gravidanza e 2 ore al giorno (separate e con pause) durante l’ultimo mese di gestazione è ciò che molti specialisti raccomandano.

• Quando si cammina, per evitare un maggiore gonfiore delle mani è bene muovere le braccia e posizionarle in alto aprendo e chiudendo i pugni in modo che i liquidi non si accumulino a causa della gravità. Pesi leggeri da sollevare o palle di gomma da schiacciare mentre le si solleva sono una buona idea che rafforzerà anche i muscoli delle braccia.

• Abbigliamento e calzature devono essere comodi, confortevoli e realizzati con tessuti che permettano la traspirazione.
• Evitare di camminare (o correre) con temperature estreme, soprattutto nelle ore centrali in estate. Per i casi in cui diventa difficile uscire, anche un tapis roulant può andare bene. Se usciamo durante le ore di sole, dovremo ricordare la protezione per la nostra pelle e la testa, usando creme solari e un cappello.

• Una bottiglia d’acqua o un succo sono compagni ideali per le passeggiate, perché impediscono la disidratazione.

• L’equilibrio durante la gravidanza non è molto stabile, quindi dovremmo evitare di camminare attraverso luoghi sassosi, con buche, con pendenze molto strette o scivolose per evitare una caduta.

Se sei in buona salute, non ci sono rischi nel praticare la camminata in gravidanza. Prima di continuare con la tua vecchia routine di esercizi o iniziarne una nuova, dovresti parlare con il tuo medico dell’esercizio durante la gravidanza, per poi tornare a correre dopo la gravidanza, per rimetterti in forma.