Il caffè è buono per correre?

Espresso, caffè latte o cappuccino: un sondaggio del 2019 segnala che il 62% della popolazione mondiale assume almeno una bevanda al caffè ogni 2-3 giorni. Molte persone bevono caffè prima di esercitarsi perché si dice che funga da stimolante naturale per le prestazioni. Ma è vero?

Alcune persone bevono il caffè prima di correre senza alcun tipo di problema, ma altre sperimentano problemi gastrointestinali o bruciori di stomaco se lo bevono prima di una corsa. Se riesci a tollerarlo e effettivamente hai bisogno di caffè per farti partire con sprint la mattina, allora puoi continuare a godertelo prima delle tue corse.

I benefici della caffeina

Potresti scoprire che bere una tazza di caffè prima di una corsa o una gara ha un effetto positivo. La sostanza stimola il sistema nervoso: aumenta la produzione di noradrenalina nel cervello e ha quindi un effetto stimolante, che migliora le prestazioni.

Per questo la caffeina è tra gli integratori più diffusi prima dell’allenamento. In effetti, uno studio ha scoperto che oltre i due terzi degli atleti olimpici usano la caffeina per aumentare le loro prestazioni e la resistenza. Ciò può accadere in alcuni atleti perché la caffeina è nota per ridurre la percezione dello sforzo.

Ecco in quali altri modi la caffeina può influenzare le prestazioni fisiche:

• Il caffè è ricco di antiossidanti e quindi rinforza il sistema immunitario.
• La temperatura corporea aumenta per un breve periodo dopo aver bevuto il caffè perché la caffeina favorisce la termogenesi. E questo, a sua volta, aumenta il consumo di calorie.
• Il caffè aumenta temporaneamente la pressione sanguigna. Questo è un male per le persone che soffrono di ipertensione perché la caffeina fa battere il cuore più velocemente e dilata i vasi sanguigni. A volte, le persone hanno la sensazione di avere palpitazioni cardiache se il caffè è troppo forte. Ma se la tua pressione sanguigna è normale, la bevanda può avere un effetto positivo sul tuo cuore.
• La caffeina dilata i bronchioli dei polmoni. Ciò significa che rilassa i muscoli dei bronchi e quindi facilita la respirazione.
• Devi andare spesso in bagno dopo una tazza di caffè? La caffeina stimola temporaneamente la funzione renale. Un maggiore filtraggio significa che i reni producono più urina.
• Si dice anche che la caffeina abbia un effetto antidolorifico. È usato in alcuni medicinali come analgesico ausiliario (ad esempio contro il mal di testa).

Gli svantaggi della caffeina

Come per qualsiasi supplemento per l’allenamento, l’uso di caffeina ha degli svantaggi.

La caffeina è un diuretico e aumenta sia la frequenza che l’urgenza di urinare. Per i corridori, questo può essere particolarmente problematico se si corre in un’area in cui i bagni non sono prontamente disponibili.

Inoltre, potresti riscontrare altri problemi gastrointestinali quando bevi il caffè prima di correre, soprattutto se aggiungi latte o altri ingredienti alla tua bevanda, perché la caffeina ha un potenziale lassativo. Nelle persone sensibili alla caffeina, bere caffè può causare mal di testa o nervosismo.

Molti hanno ridimensionato la portata benefica della caffeina sulle prestazioni della corsa, evidenziando come i vantaggi abbiano una portata limitata e non tutti gli studi siano stati coerenti nei loro risultati. La linea di fondo è che la caffeina può aumentare le prestazioni in alcuni, ma non in tutti, i corridori.

Tempistica della caffeina

Se sei un corridore mattiniero, è probabile che prenderai una tazza di caffè prima di allacciare le scarpe per mettere il piede in strada. Ma alcuni corridori consumano anche caffeina durante e dopo la corsa per ulteriori benefici.

Caffeina prima di correre

Grazie ai numerosi benefici che la caffeina può apportare durante la corsa, viene più comunemente ingerita prima di correre. In generale, le dosi raccomandate di caffeina variano da tre a sette milligrammi di caffeina per ogni chilogrammo di peso corporeo. La maggior parte delle fonti correnti indica 5 mg / kg come dose raccomandata. Non sono raccomandate dosi superiori a 7 mg per chilogrammo di peso corporeo.

Se sei un corridore di circa 68 chilogrammi di peso corporeo la dose raccomandata sarebbe di circa 340 mg di caffeina. Una tazza di caffè contiene circa 95-100 milligrammi di caffeina. Quindi dovresti bere poco più di tre tazze per ottenere la dose completa.

La maggior parte delle fonti afferma che il tempismo non sia un problema: puoi bere caffè un’ora o più prima della corsa e goderti comunque i benefici della caffeina. E gli effetti della caffeina durano per ore, quindi non devi berlo immediatamente prima della corsa.

Per trovare la dose e i tempi migliori per te, inizia dalla quantità minima raccomandata e vedi come risponde il tuo corpo. E ricorda di non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Sperimenta durante le sessioni di allenamento per trovare il tuo punto debole.

Caffeina durante una corsa

Mentre alcuni corridori bevono caffè prima di una gara, altri ritardano l’assunzione di caffeina fino a quando non iniziano la corsa, in modo da poter ottenere una spinta a metà gara. Puoi facilmente consumare caffeina in corsa assumendo gel energetici a base di caffeina oppure snack di vario tipo.

Controlla i dati nutrizionali sulla confezione per vedere quali contengono caffeina. Molti prodotti contengono più integratori come aminoacidi, sodio e alcune fonti di energia rapida, come il fruttosio.

La caffeina in gel energetici viene assorbita molto rapidamente nel corpo, quindi puoi ricorrere a un gel sportivo con caffeina durante una gara senza preoccuparti di dover aspettare molto a lungo per i suoi effetti.

Caffeina dopo l’esecuzione

Mentre può sembrare controintuitivo consumare caffè (o qualsiasi bevanda con caffeina) dopo una gara, bere caffè dopo una corsa può fornire molti benefici.

Uno studio ha dimostrato che il consumo di caffeina e carboidrati dopo un intenso esercizio fisico ha migliorato il recupero muscolare. Infine, ci sono alcune prove che bere caffè può migliorare l’utilizzo di grassi nel corpo. Per i corridori che stanno cercando di dimagrire, questo vantaggio può essere utile.

Miti sul caffè e la corsa

Il mito più comune su caffè e corsa è che il consumo di caffeina possa sostituire l’allenamento intelligente. Mentre la caffeina può migliorare le prestazioni in una gara o diminuire la percezione dello sforzo, non può sostanzialmente influire sul ritmo ritmo o rendere la corsa senza sforzo.

Inoltre, alcuni corridori ritengono che sia meglio la caffeina rispetto ad altri integratori, ma non è sempre così. Consumare troppa caffeina il giorno della gara può causare tremori e nervosismo che possono diminuire la concentrazione necessaria. Se non hai accumulato km prima di una grande gara, è probabile che bere caffè non faccia una grande differenza.

Inoltre, consumare caffeina troppo spesso può essere problematico. Se bevi caffè in grandi quantità prima di ogni allenamento, è probabile che il tuo corpo rischi di diventare assuefatto ai suoi effetti. In tal caso, è meno probabile che tu ne senta i benefici il giorno della gara.

Infine, ci sono miti sul caffè e sulla disidratazione. Mentre la caffeina aumenta la necessità di urinare, non sembra aumentare il rischio di disidratazione. Tuttavia, ciò non elimina la necessità per i corridori di idratarsi prima e dopo una corsa. Significa semplicemente che bere caffè non è suscettibile di causare disidratazione.

Calorie del caffè e consigli nutrizionali

Il modo in cui consumi il caffè può influire sul peso corporeo e sulle prestazioni della corsa.

Una singola tazza di caffè nero fornisce quasi zero calorie e praticamente nessun micronutriente ad eccezione di una piccola quantità di sodio (5mg) e potassio (116mg). Tuttavia, ciò che aggiungi al tuo caffè può cambiare sostanzialmente la nutrizione.

Se aggiungi due cucchiai di panna al tuo caffè, aggiungerai oltre 100 calorie e circa 11 grammi di grassi saturi. Se aggiungi dello zucchero nel caffè, aumenterai il conteggio delle calorie di circa 20 calorie per cucchiaio.

Se possibile, si consiglia di consumare caffè nero prima della corsa. L’eliminazione dei latte, inoltre, riduce le probabilità di fastidio allo stomaco. E riducendo il contenuto di grassi e calorie aiuta anche a mantenere più bassa l’assunzione di grassi saturi.

Non sperimentare mai caffè o caffeina prima o durante una gara. Dovresti prima provarla durante le sessioni di allenamento per assicurarti che non ti renda troppo nervoso o possa causarti problemi gastrointestinali.