Alimentazione dello sportivo: idee e consigli pratici

È molto probabile che tu abbia visto giocatori di tennis mangiare banane durante una partita, ciclisti nel Tour de France bere bevande sportive o calciatori mangiare arance durante l’intervallo.

Questo perché ciò che si mangia prima, durante e dopo l’esercizio fisico può influenzare le prestazioni. Una dieta ben pianificata potrà sostenere il tuo programma di allenamento e ti aiuterà a recuperare più rapidamente, riducendo il rischio di lesioni. 

Questo articolo spiega quali alimenti dovresti integrare nella tua dieta da sportivo e cosa dovresti mangiare prima, durante e dopo l’esercizio fisico per rimanere in ottima forma.

Dieta dello sportivo: come trovare il giusto equilibrio?

Una forma fisica e mentale ottimale si ottiene con un costante esercizio fisico e una corretta alimentazione: chiunque sa che queste due condizioni sono fondamentali per preservare il benessere di tutto l’organismo.

Quando si tratta di praticare sport, adottare una dieta corretta, completa di tutti i nutrienti necessari, è ancora più importante per sviluppare buoni muscoli, rafforzare la struttura ossea e sostenere la psiche.

L’alimentazione per un atleta deve fornire la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) in modo che possa trasformarsi in energia utile durante lo sforzo fisico, sia che pratichi sport a livello agonistico che amatoriale.

In generale, è corretto introdurre nella dieta quotidiana il 50-60% di calorie dai carboidrati, il 30% dal gruppo grasso e il restante 10-20% dal gruppo proteico. Oltre ai cibi giusti, ci sono anche i momenti giusti per consumare i pasti, soprattutto in preparazione di una gara o in vista di un allenamento. Pertanto, non è sufficiente chiedersi cosa è meglio mangiare, ma anche quando e in quali quantità.

Quali alimenti preferire nella nutrizione sportiva?

Ogni dieta sportiva dovrebbe essere ponderata in base alle ore dedicate all’attività fisica, al programma e alla frequenza degli allenamenti, ma ci sono alcune regole di base che qualsiasi atleta può adottare per mantenere un buon livello di benessere psicofisico.

Sebbene non esistano alimenti che possono fare miracoli, ci sono sicuramente alimenti che sono più adatti a migliorare le prestazioni fisiche durante la pratica dello sport e cibi che è meglio evitare per non rischiare di compromettere il lavoro svolto.

Particolare attenzione deve essere prestata alla fornitura sufficiente di energia a seconda dello sport e della composizione corporea dell’atleta. Questa energia proviene da alimenti con un alto contenuto di sostanze nutritive che sono necessarie per il buon mantenimento e la riparazione dei tessuti, nonché per mantenere e regolare il metabolismo del corpo. La dieta per il miglioramento delle prestazioni sportive deve incorporare tutti i gruppi alimentari. Cioè, legumi, cereali integrali o integrali, frutta, verdura, pesce bianco e blu, carne bianca e rossa, noci, olio extra vergine di oliva e latticini. Vediamo i vantaggi di questi singoli alimenti.

Legumi

Saranno un alimento perfetto perché forniscono i carboidrati complessi che aiutano ad aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico e a mantenere un buon livello di glicemia durante l’allenamento. Contengono anche proteine vegetali che aiutano a preservare la massa muscolare, sono un’ottima fonte di ferro e contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, è sconsigliato assumerli prima di una competizione, in quanto possono causare disturbi gastrointestinali.

Cereali

Ci forniscono principalmente carboidrati, fibre, vitamine e minerali. Sono una delle principali fonti di energia per un atleta. La preferenza sarà sempre data a quelli integrali, come farro, orzo, segale, avena e miglio. L’avena, in particolare, è ricca di carboidrati complessi che vengono assorbiti lentamente e quindi dureranno più a lungo nel sangue, il che ci favorirà se la assumiamo prima di eseguire l’esercizio fisico. D’altra parte, è il cereale che contiene più grassi, anche se la maggior parte proviene dall’acido grasso essenziale linoleico (omega-6) che ha un effetto cardioprotettivo.

Frutta e verdura

Frutta e verdura non devono mai mancare nella dieta quotidiana di un atleta. Forniscono la stragrande maggioranza di vitamine, minerali e fibre. A loro volta, ci aiutano a idratarci grazie al loro alto contenuto di acqua. I frutti sono ideali da assumere prima, durante e anche dopo l’esercizio fisico. Non c’è frutto migliore di un altro, tutti ci forniscono nutrienti essenziali in proporzione maggiore o minore.

Stesso discorso vale per le verdure: sono essenziali per un atleta e per il miglioramento delle sue prestazioni. Ogni verdura e frutta ci fornirà diversi nutrienti, quindi è fondamentale variarli durante la settimana. Alcuni dei frutti e delle verdure con un profilo nutrizionale interessante per un atleta sono: peperone rosso, verde, cavoletti di Bruxelles, broccoli, fragole, kiwi, arancia, anguria, fragola, melone, pesca, ananas e frutta secca.

Pesce, noci e olio d’oliva

Contengono acidi grassi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre. I grassi in questi alimenti svolgono un ruolo molto importante negli sport di resistenza, in quanto sono la principale fonte di energia. Hanno un potere antinfiammatorio e antiossidante, benefico per ridurre l’affaticamento, evitare lesioni e favorire il recupero. 

Uno sportivo dovrebbe introdurre 2-3 porzioni di pesce a settimana e almeno una di pesce grasso oltre a consumare una manciata di noci non salate e tostate ogni giorno.

Tutti questi alimenti contribuiranno ad un miglioramento delle prestazioni fisiche, ma bisogna tenere conto che una corretta idratazione è essenziale per ottimizzare al massimo le prestazioni.

Alimentazione dello sportivo: ulteriori accorgimenti

Abbiamo visto che la dieta più corretta per gli atleti dev’essere equilibrata, varia e ricca di acqua, fibre, vitamine e minerali. Inoltre, l’apporto calorico dovrebbe essere ponderato in base alla frequenza di allenamento e al dispendio energetico abbondante.

Ci sono alcune regole alimentari fondamentali che costituiscono un piccolo decalogo dell’atleta da avere sempre a portata di mano. Queste sono le principali:

• Non saltare mai la colazione o altri pasti;
• Varia le tue scelte alimentari;
• Procurati sempre una porzione di carboidrati (pasta, riso, mais, orzo, farro e altri cereali, pane o derivati, patate) ad ogni pasto, seguendo la regola del piatto ideale;
• Limita l’assunzione di grassi e sale;
• Consuma fibre attraverso frutta, verdura e cereali integrali;
• Idratati correttamente bevendo a intervalli regolari e non soltanto quando hai sete.

Quelli che ti abbiamo dato sono solo alcuni consigli pratici e indicazioni generali basate sull’alimentazione sportiva. Ricorda che la dieta ideale dovrebbe essere equilibrata ma anche quantitativamente più alta in proporzione alle esigenze specifiche dell’individuo e all’attività che deve sopportare.

Inoltre, una dieta corretta deve essere sempre accompagnata da un’idonea attività fisica, ad esempio camminando per almeno 25 minuti al giorno a intensità medio-bassa.