Come diventare un professionista della corsa?

Non siamo tutti corridori professionisti, ma ciò non significa che non possiamo allenarci come loro. Anche se è importante riconoscere che il confronto può essere impari, c’è molto da imparare dalle abitudini di allenamento dei professionisti.

La genetica gioca un ruolo importante nelle prestazioni sportive, ma non si va comunque lontano senza un allenamento mirato che possa sviluppare il potenziale di un atleta. Per questo motivo devi ricordare che di più non è sempre meglio, e ciò che è meglio per qualcun altro potrebbe non essere ciò che è meglio per te. È importante dare credito alla genetica e agli anni di dedizione e duro lavoro dimostrati dai professionisti e non confrontarsi con loro.

Detto questo, ecco alcuni consigli di  corridori professionisti per incoraggiarti a dare il massimo.

Dare importanza allo stretching

Si discute molto se sia il caso di riscaldarsi prima, durante o dopo una corsa, ma sull’importanza dello stretching i professionisti non discutono.

La prima fase del loro allenamento prevede di dedicare gran parte del tempo al riscaldamento, ritenendolo non meno importante della corsa vera e propria. Sebbene i vincoli di tempo siano un problema per la maggior parte degli atleti, impegnare almeno 20 minuti nel riscaldamento muscolare, consentirà un grande passo avanti nel miglioramento delle prestazioni e nella prevenzione degli infortuni.

Controllare il respiro

La chiave nel raggiungimento di buone prestazioni sta nell’imparare a controllare il respiro, facendo respiri sufficientemente profondi per massimizzare il combustibile di ossigeno per il corpo.

Se stai privando il tuo corpo di ossigeno facendo respiri più corti e superficiali, la tua resistenza subirà un calo drastico. Mentre inspiri, la pancia dovrebbe espandersi, come un palloncino. Quando espiri, espira con forza e pensa a spingere tutta l’aria fuori dal palloncino da tutti i lati.

Le prime volte che ti dedichi alla corsa, dovresti rimanere ad un ritmo colloquiale con una respirazione lenta e costante. Se non riesci a parlare mentre corri, probabilmente non stai respirando bene e stai andando troppo veloce.

Correre con le scarpe giuste

Non limitarti ad entrare nel negozio e comprare il modello più fantasioso che cattura la tua attenzione; opta per calzature che miglioreranno la tua esperienza di corsa.

Chiedi al negozio di scarpe di eseguire un’analisi dell’andatura, che è un modo elegante per dire che ti guardano camminare / correre, consigliando delle scarpe in base ai risultati. Se acquisti scarpe che non supportano adeguatamente i tuoi archi, possono sorgere lesioni serie.

La regola empirica è quella di assicurarsi che le scarpe scelte si adattino correttamente alla conformazione del piede, e che siano comode per sfrecciare su diverse tipologie di terreno senza alcun disagio.

Dedicare del tempo al recupero

Prendersi del tempo per riposare e recuperare correttamente dopo la corsa è importante tanto quanto il riscaldamento. Ovviamente potresti non avere tutto il tempo al mondo da dedicare allo sport a causa di impegni con la famiglia, gli amici e il lavoro, ma impiegare anche 10 minuti dopo la corsa per sciogliere adeguatamente i muscoli aiuta. Anche i bagni di ghiaccio possono entrare a far parte di questa routine.

Per quanto riguarda il risposo, anche monitorare la qualità del sonno ha la sua importanza. È la parte più importante del processo di recupero: chi corre quotidianamente dovrebbe dedicare del tempo per registrare il sonno e lavorare se si desidera migliorare le prestazioni.

Non importa se sei un nottambulo o un mattiniero finché dormi abbastanza per alimentare le tue corse. Naturalmente la solita raccomandazione è quella di dedicare otto ore al sonno di qualità, limitando l’utilizzo di pc, telefoni e altri dispositivi che possono influire negativamente sul riposo.

Allenare la resistenza mentale

Joan Scrivanich, un allenatore di corsa e triathlon con Rise Endurance, ha sottolineato che l’allenamento mentale può migliorare enormemente le prestazioni sul marciapiede.

“Henry Ford aveva ragione quando ha detto: ‘Se pensi di poterlo fare o pensi di non poterlo fare, hai ragione.’ La mente e il corpo sono collegati e livelli di confidenza più elevati portano a prestazioni migliori“, ha dichiarato Scrivanich.

Questa mentalità spiega perché gli atleti spesso danno prove migliori concentrandosi in vista di un’attività prima di eseguirla.

Essere costanti

Non aspettarti di correre per 10 km il primo giorno se non hai mai corso prima o sei fermo da un po’ di tempo. Bisogna seguire un programma di allenamento graduale e attenersi ad esso. Essere coerenti ti aiuterà a costruire la tua resistenza e ad assicurarti di prepararti per il successo.

Più corri regolarmente, prima vedrai un miglioramento della tua forma cardiovascolare, un aumento sia del tuo ritmo sostenibile e della tua velocità totale, sia di un miglior tempo di recupero. Questo vale solo se segui un piano di allenamento sensato, realistico e progressivo e se lo segui in modo intelligente. Pianifica lunghe corse nei giorni in cui è più probabile che tu possa adattarlo. Devi essere coerente, ma devi anche essere realistico.

L’allenamento professionale deve essere costante e intenzionale ogni giorno. Per i professionisti, la corsa rientra ormai nel loro stile di vita e, anche se si stanno dedicando ogni momento all’allenamento, puoi comunque trovare una linea di fondo adattabile indipendentemente dal tuo programma.

Il tempo dedicato alla formazione è estremamente individuale. Dipende dalla distanza per la quale un corridore si sta allenando, dai suoi obiettivi e dagli altri impegni. Ovviamente, potrai anche correre con un allenamento minimo, ma potresti non essere in grado di raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, non si tratta di fare un allenamento eccessivo, quanto piuttosto un allenamento coerente, concentrato sullo sviluppo di un miglioramento in maniera graduale.

La chiave è andare avanti, ma anche ascoltare il tuo corpo e non superare determinati limiti. Ascolta il tuo corpo ed evita la mentalità “finisci con ogni mezzo”. Spingerti quando non sei pronto è una ricetta per un infortunio.