Corse di fondo: come affrontarle

La corsa offre un allenamento completo per tutto il corpo, brucia tantissime calorie, tonifica il corpo, offre un’occasione ideale per socializzare e migliora il benessere emotivo. Una volta fatto il grande salto dal divano alle 5k, l’altra grande sfida è iniziare ad allenarsi per gare più lunghe.

Cos’è la corsa di fondo?

Le mezze maratone (21 km) e le maratone (42 km), rientrano nell’ambito delle corse di fondo. La corsa di fondo, detta anche a lunga distanza, è una forma di corsa continua su distanze di almeno 3 chilometri (1,8 miglia). Fisiologicamente, è in gran parte di natura aerobica e richiede resistenza e forza mentale. Le Olimpiadi estive prevedono tre eventi di corsa a lunga distanza: i 5000 metri, i 10.000 metri e la maratona (42,195 chilometri). Le donne raramente hanno avuto la possibilità di partecipare a gare oltre i 3000 metri fino alla seconda metà del 20° secolo, e hanno potuto farlo nei Giochi Olimpici solo a partire dal 1984.

Cosa sapere prima di affrontare una corsa di fondo

Le corse sulle lunghe distanze sono un punto fermo di quasi tutti i piani di allenamento per i corridori, sia che ti stia allenando per una 5K o una maratona. Hanno infatti il vantaggio di migliorare le prestazioni e la resistenza aerobica, che sono le basi per imparare a correre più velocemente sulle lunghe distanze.

Dai importanza alla dieta e all’idratazione

I carboidrati forniscono al corpo una grande scorta di energia, quindi assicurati di averne assunti abbastanza prima della corsa. La farina d’avena è un’ottima scelta, poiché risulta leggera e facilmente digeribile. Il fabbisogno giornaliero di carboidrati varia da persona a persona, soprattutto in funzione del tipo di allenamento che si desidera. Se hai la sensazione di non avere abbastanza forze per completare la tua corsa, dovresti rivedere la tua dieta. Prendi come riferimento 7-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo come linea guida giornaliera e lavora da lì.

Mantieni un ritmo sostenibile

Il tuo andamento deve permetterti di mantenere lo stesso ritmo per tutta la durata della corsa. Inizia con un ritmo più lento, per poi aumentarlo gradualmente, facendo però in modo che sia sempre sostenibile. Fidati delle tue capacità: prendi l’allenamento con calma e dì a te stesso che puoi farlo. Una mentalità positiva ti permetterà di andare molto lontano quando il gioco si fa duro. Se dici a te stesso che è difficile e non puoi farlo, ti renderai l’impresa solo più faticosa.

Fai scorta di energie

Se trascorri più di un’ora a correre, potrebbe essere il momento di iniziare ad assumere calorie durante l’allenamento sotto forma di gel, barrette, polveri da aggiungere all’acqua, o frutta secca. Assumere il cibo durante una corsa non è facile e lo stomaco di ognuno ha preferenze diverse, quindi dovrai sperimentare diversi tipi di cibo. Ciò che funziona per una persona non funzionerà per un’altra. Ogni corridore ha il suo “go to”, sia a livello di cibo che di allenamento.  Anche l’idratazione a lungo termine è necessaria quando si inizia a coprire lunghe distanze. Potrebbe essere necessario portare con sé l’acqua durante una corsa o in una bottiglia o in una sacca per l’idratazione, o pianificare la corsa in modo da incrociare le fontane d’acqua lungo il percorso.

Non saltare il recupero

Oltre a reintegrare i nutrienti persi con l’allenamento, è una buona abitudine massaggiare i muscoli dopo lo sforzo fisico, magari con un rullo da massaggi. Il giorno successivo, invece, una sessione di jogging dolce ti aiuterà a smaltire l’acido lattico e a sciogliere i muscoli delle gambe. Una buona strategia di recupero ti permette di recuperare più velocemente e ti prepara alla prossima corsa.

Gli svantaggi della corsa di fondo

La comunità medica è ancora dibattuta tra i benefici e gli svantaggi della corsa a lunga distanza. Il corpo umano è meravigliosamente progettato per adattarsi alle sollecitazioni fisiche della corsa a lunga distanza. Tuttavia, prima di allenarsi per una corsa dalla distanza impegnativa, i corridori devono conoscere i rischi che li aspettano, e decidere se vale sfidare ugualmente i propri limiti

Infiammazioni

I danni muscolari e le infiammazioni possono perdurare per una settimana dopo una corsa estenuante mentre, la riparazione delle fibre muscolari può richiedere da tre a dodici settimane. Stando ad alcuni dati statistici, tra il 65 e il 92% dei maratoneti prova rigidità e dolori sopo la corsa. Gonfiore e infiammazione sono comuni dopo un intenso esercizio fisico, ma la ricerca sembra indicare che il corpo, a seguito dell’aumento del livello di esercizio fisico, si adegua per aiutare a ridurre l’infiammazione sistematica.

Problemi cardiaci

Pheidippides non è stato l’unico a morire morto dopo aver corso la distanza che ha dato origine alla maratona. Un uomo di 58 anni è morto per un attacco di cuore durante la maratona di New York del 2008. Jim Fixx, autore del bestseller The Complete Book of Running, completò diverse maratone prima che un attacco di cuore gli togliesse la vita nel bel mezzo di una corsa nel 1984. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, si trattava di corridori con una storia alle spalle di problemi cardiaci, colesterolo alto e segnali premonitori come angina, nausea e disagio epigastrico. Mentre il rischio di avere un attacco cardiaco fatale durante il periodo di 24 ore dopo una maratona è solo uno su 50.000 secondo uno studio del 1996, tutti, specialmente quelli di età superiore ai quarantacinque anni, dovrebbero prima ottenere l’approvazione di un medico prima dell’allenamento per una corsa di fondo.

L’osteoartrite

E’ consenso comune ritenere che la corsa moderata non causi l’osteoartrite delle ginocchia  nelle persone sane, e che la corsa può persino proteggere le articolazioni. Tuttavia, l’osteoartrosi secondaria è direttamente associata a una storia di lesioni articolari. Queste lesioni possono variare da acute a croniche con dolore lieve o grave. L’incidenza delle lesioni articolari è molto comune tra i corridori di fondo. Il carico regolare delle articolazioni danneggiate crea traumi che nel tempo possono incrinare la produzione di collagene, logorare lentamente la cartilagine e causare numerose microfratture nelle ossa sottostanti. I corridori più robusti dovrebbero prestare particolare attenzione agli infortuni poiché quelli con una massa corporea maggiore mostrano una maggiore evidenza di osteoartrosi alle articolazioni.