TABELLA PER CORRERE UNA 10 KM IN 6 SETTIMANE!

Tutti i neofiti del running hanno come primo obiettivo la conclusione di una 10 km. Anche per gli atleti più esperti i 10.000 metri sono una distanza su cui si mettersi alla prova, misurando il proprio stato di forma o cercando di siglare il personal best. Runnek vi accompagna nella preparazione di una 10 km in sei settimane!

L’autunno è un periodo ricchissimo di gare e la distanza dei 10 km è presente in moltissimi eventi che Runnek fornisce con partner ufficiale con soluzioni personalizzate per i pacchi gara: t-shirt, maglie a maniche lunghe, canotte, gilet, giacche, maglie trail o maglie ciclismo, salviette, calze, fasce, zainetti, bracciali e tantissimi altri prodotti.

Ecco per voi una tabella di 6 settimane con 4 sessioni di allenamento settimanale:

 PRIMA SETTIMANA:

GIORNO 1: 20’ di riscaldamento. 2 serie da 10 per 60mt in salita + 12’ a 160/165 BPM (medio)

GIORNO 2: 20’ di riscaldamento.+4 allunghi+ 3 serie di 800mt+ 3 di 600mt +3 di 400mt, recupero 2’/5’.

GIORNO 3: 15’ di riscaldamento. 8’ lenti+ 4’ medi+ 3’ veloci, il tutto per 3 volte (tot.45’)

GIORNO 4: 60’ collinari

SECONDA SETTIMANA:

GIORNO 1: 25’ di riscaldamento. 2 serie da 10 per 80mt in salita. 15’ a 160/165 BPM (medio)

GIORNO 2: 20’ di riscaldamento. 4 allunghi. 2 per: 4x300mt, 1x 1200mt e 3x400mt, recupero 1’,30-2’/5’.

GIORNO 3: 30’ di riscaldamento. 30” veloci e 30” lenti. 1’ veloce e 1’ lento. 1’,30 veloce e 1,30” lento, 2’ veloci e 2’ lenti.

GIORNO 4: 60’ collinari

TERZA SETTIMANA:

GIORNO 1: 20’ di riscaldamento. 10 serie da 100mt in salita. 6’ medi. 4’ lenti

GIORNO 2: 20’ di riscaldamento. 4 allunghi. 5 serie da 400mt, recupero 2’/4’. 5 serie da 300mt, recupero 2’

GIORNO 3: 15’ di riscaldamento. 10’ lenti e 5’ medi per 3 volte

GIORNO 4: 50’/60’ facili. 6 allunghi

QUARTA SETTIMANA:

GIORNO 1: 30’ di riscaldamento. 2 serie da 8 per 100 mt in salita. 18’ a 160/165 BPM (medio)

GIORNO 2: 20’ di riscaldamento. 4 allunghi. 2 per: 5x200mt (recupero 1’,30-4’), 1x 1000mt (recupero 5’) e 2x500m (recupero 2’)

GIORNO 3: 15’ di riscaldamento. 7’ lenti e 5’ medi e 3’ veloci per 3 volte (tot. 45’)

GIORNO 4: 60 collinari

QUINTA SETTIMANA:

GIORNO 1: 30’ riscaldamento.  2 serie da 6 per 120mt in salita. 6’ medi e 4’ lenti per 2 volte.

GIORNO 2: 20’ di riscaldamento. 4 allunghi. 2 per: 4x500mt (recupero 2’-4’), 1x 1000mt (recupero 4’)

GIORNO 3: 15’ di riscaldamento. 6’ lenti e 5’ medi e 4’ veloci per 3 volte

GIORNO 4: 50’/60’ facili. 6 allunghi

SESTA SETTIMANA:

GIORNO 1: 40’ facili. 10 allunghi

GIORNO 2: 20’ di riscaldamento. 4 allunghi. 2 per: 5x400mt (recupero 2’-4’)

GIORNO 3: 40’ facili

GIORNO 4: GARA 10 KM

Runnek vi aspetta a uno degli eventi in cui è presente con i suoi prodotti gara e vi augura buon allenamento!