Correre con il caldo: come farlo bene senza rischi

L’arrivo dell’estate è un evento atteso da molti, con il suo cielo sereno, le giornate più lunghe e le temperature che si riscaldano. Tuttavia, i mesi estivi portano con sé un clima più caldo che può rendere difficile, se non addirittura sconsigliato, uscire durante le ore di “picco”, soprattutto per i gruppi più vulnerabili come i bambini e gli anziani. Inoltre, il calore estivo può rendere particolarmente impegnative alcune attività all’aperto, come la corsa. Ma non preoccuparti, perché puoi fare tantissime altre attività per combattere l’afa, come lo yoga, il nuoto, andare in bicicletta ecc..

Se, però, correre è la tua passione, e non vorresti sostituirla con nessun’altra attività, potresti trovarti a dover affrontare la sfida di adattare la tua routine per gestire l’aumento delle temperature. Ciò può comportare una serie di cambiamenti, dall’adattamento degli orari di corsa, all’abbigliamento da running giusto, all’idratazione e persino all’intensità degli allenamenti. Ma come si deve comportare un runner nelle calde giornate estive?

Questo articolo ti guiderà attraverso una serie di consigli e suggerimenti pratici per aiutarti a correre in modo sicuro ed efficace durante l’estate.

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Correre con il caldo fa male?

Correre in condizioni di calore eccessivo può essere pericoloso. Il rischio principale è un colpo di calore, una condizione potenzialmente pericolosa, che si verifica quando la temperatura del corpo raggiunge i 40°C o più. Inoltre, il calore estremo può compromettere le prestazioni fisiche, rendendo la corsa più faticosa e meno efficace.

Attenzione: il caldo aumenta i battiti cardiaci

Durante l’esercizio fisico, l’aumento della temperatura esterna può influenzare notevolmente la frequenza cardiaca. Il nostro corpo si sforza costantemente di mantenere la temperatura interna intorno ai 37 gradi, e quando ci alleniamo in un clima caldo, questo processo diventa più difficile.

Quando corriamo e le temperature sono alte, l’organismo deve sudare per raffreddarsi. Questo comporta un aumento del flusso sanguigno verso la pelle, il che può diminuire la quantità di sangue disponibile per i muscoli che lavorano. Per compensare, il cuore deve lavorare più duramente, aumentando il ritmo dei battiti. Questo può portare a una frequenza cardiaca significativamente più alta rispetto a quando si corre in condizioni più fresche.

Questo aumento della frequenza cardiaca può rendere l’esercizio fisico più intenso e potenzialmente più difficile, specialmente per coloro che sono nuovi all’esercizio fisico o che hanno problemi cardiaci. È importante prestare attenzione a come ci si sente durante l’esercizio fisico in condizioni di caldo, ridurre l’intensità o fermarsi se necessario, e consultare un medico se si presentano sintomi come vertigini, affanno o dolore al petto.

Per minimizzare l’aumento della frequenza cardiaca nelle giornate più calde e per gestire al meglio la corsa, ecco una serie di suggerimenti pratici da tenere a mente.

Modifica dell’orario della corsa

La gestione del tempo è cruciale per la corsa estiva. Le ore centrali della giornata, generalmente dalle 11:00 alle 16:00, sono le più calde e quindi sconsigliate per la pratica sportiva. Correre nelle prime ore del mattino, appena dopo l’alba, è un’opzione ideale perché le temperature sono ancora fresche e l’umidità è generalmente più bassa. Questo è anche un momento in cui l’aria è più pulita, il traffico è minimo e la natura è più tranquilla, il che può rendere l’esperienza della corsa più piacevole. Se non è possibile correre al mattino, un’alternativa è farlo alla sera o di notte, quando le temperature cominciano a diminuire. Ricorda che correndo alla sera dovrai fare attenzione all’illuminazione e alla giusta attrezzatura per garantire la sicurezza.

Come vestirsi per correre con il caldo?

L’abbigliamento può fare una grande differenza nel comfort durante la corsa estiva. È essenziale indossare abbigliamento leggero, traspirante e di colore chiaro. I tessuti sintetici di alta tecnologia come il poliestere o la lycra sono spesso la scelta migliore poiché permettono una rapida evaporazione del sudore, mantenendo la pelle asciutta e aiutando a regolare la temperatura corporea. I capi di colore chiaro riflettono il calore del sole, altrettanto utili sono gli accessori per il running, come i cappelli tecnici traspiranti o le bandane per una protezione extra per la testa e il viso. L’uso di occhiali da sole specifici per la corsa può anche aiutare a proteggere gli occhi dai raggi UV.

Idratazione e reintegro dei sali minerali

Durante i mesi estivi, la sudorazione intensifica notevolmente, portando ad un aumento del rischio di disidratazione e alla perdita di sali minerali, fattori che potrebbero favorire l’insorgenza di crampi muscolari. Di conseguenza, assicurarsi un’adeguata idratazione prima, durante e dopo la corsa è di fondamentale importanza. Come regola pratica, si consiglia di bere circa 500 ml d’acqua due ore prima dell’allenamento, di assumerne a intervalli di 15-20 minuti durante la sessione di corsa e di continuare a idratarsi anche dopo, per compensare la perdita di liquidi.

Al termine dell’allenamento, potrebbe essere utile consumare degli snack ricchi di vitamine, come le banane, gli avocado, le albicocche essiccate o i prodotti integrali. Per reintegrare i sali minerali persi durante la corsa, potrebbe inoltre essere presa in considerazione l’assunzione di bevande ipotoniche o isotoniche.

Scegliere il luogo giusto

La scelta del luogo in cui correre può influenzare significativamente il tuo comfort e le tue prestazioni durante le corse estive. Gli ambienti naturali come parchi, boschi o lungo i corsi d’acqua offrono generalmente un clima più fresco e ombreggiato rispetto alle strade di città. Inoltre, le superfici naturali come l’erba o il terreno possono assorbire meno calore rispetto al cemento o all’asfalto, rendendo l’esperienza di corsa più gradevole. Evita di correre nelle zone trafficate dove la qualità dell’aria potrebbe essere peggiore.

Modifica dell’intensità dell’allenamento

Durante l’estate, può essere necessario modificare l’intensità e la durata dei tuoi allenamenti per adattarsi al clima più caldo. Invece di cercare di mantenere lo stesso ritmo o di fare allenamenti ad alta intensità, considera l’opzione di fare allenamenti più leggeri e di breve durata. Ascolta il tuo corpo e fai delle pause quando necessario. Ricorda, l’obiettivo è mantenere una pratica regolare e salutare della corsa, non spingere il tuo corpo al suo limite in condizioni non ideali.

Protezione della pelle

La protezione della pelle dal sole è un aspetto critico della corsa estiva. L’esposizione prolungata ai raggi UV può causare danni alla pelle, tra cui scottature e invecchiamento. È quindi fondamentale utilizzare una crema solare con un fattore di protezione (SPF) di almeno 30. Assicurati di applicarla almeno 30 minuti prima di uscire e di riapplicarla ogni due ore o subito dopo aver sudato molto.

Alimentazione bilanciata

Un’alimentazione bilanciata è fondamentale per il benessere generale e può aiutare a migliorare le prestazioni durante la corsa estiva. Consumare una dieta ricca di frutta e verdura fresche fornisce vitamine e minerali essenziali, oltre a fornire un’importante fonte di antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico. Le vitamine A, C ed E sono particolarmente importanti per la salute della pelle e del sistema immunitario. Inoltre, consumare carboidrati complessi prima dell’allenamento può fornire energia sostenuta durante la corsa.

Se il caldo è eccessivo, è consigliabile sostituire temporaneamente la corsa all’aperto con altre forme di esercizio, come il tapis roulant o l’allenamento in ambienti climatizzati. La sicurezza e il benessere dovrebbero sempre essere la priorità principale quando si pratica attività fisica, soprattutto durante l’estate quando le temperature possono raggiungere livelli pericolosi.