Come mantenere l’idratazione durante la corsa

Riuscire a mantenere un buon livello di idratazione durante la corsa è un fattore in grado di migliorare le prestazioni anche negli allenamenti. I muscoli e il cervello, infatti, richiedono una certa soglia di acqua e sale per rendere al meglio.

Cos’è la disidratazione

La disidratazione si verifica quando si perdono più liquidi rispetto a quanti se ne assumono. Restare idratati è di fondamentale importanza per qualunque essere umano a qualsiasi età, i nostri corpi, infatti, sono composti per due terzi di acqua. Disidratarsi significa quindi che la quantità d’acqua presente nel corpo è scesa sotto il livello minimo necessario affinché il corpo funzioni normalmente. I fattori cruciali per la disidratazione oltre all’acqua sono gli elettroliti, che il nostro corpo perde attraverso il sudore durante l’esercizio fisico. L’elettrolita più importante è il sodio, un sale che il corpo produce naturalmente. Facciamo comunque affidamento anche su altri sali corporei come il potassio e il magnesio, che perdiamo velocemente nell’attività fisica. È essenziale quindi sostituire questi sali il più rapidamente possibile per evitare gravi disidratazioni.

Cosa succede quando siamo disidratati

La disidratazione ha un impatto diretto negativo sul corpo, causando affaticamento già durante le prime fasi di esercizio. Solitamente, già quando avvertiamo il senso di sete significa che siamo disidratati. Le conseguenze della disidratazione sono:

• Una diminuzione del volume del sangue in circolazione, rendendone più difficile il flusso specialmente quello di ritorno al cuore;

• Ne consegue che il sangue diventa meno ricco di ossigeno e quando raggiunge i muscoli contribuisce all’affaticamento, rendendo quasi impossibile mantenere un buon livello di ossigenazione globale.

Quanto bisogna bere?

Fattore chiave che favorisce la disidratazione è ovviamente la sudorazione. Essa è perfettamente normale durante l’esercizio fisico quindi non c’è bisogno di preoccuparsene eccessivamente, ma ogni individuo ha un tasso di sudorazione differente. Questo tasso può essere facilmente monitorato e calcolato controllando il peso del corpo di ciascuno prima e dopo una lunga corsa.

Ad esempio, se durante una corsa di allenamento si sono persi tre chili, si dovrebbero bere circa 4,5 litri d’acqua nel corso delle ore successive per essere sicuri di essere completamente reidratati. La quantità di liquido da portare con sé è anche questo qualcosa su cui molti restano confusi. Ciò perché non c’è una quantità univoca, ma molto dipende dal vostro tasso di sudorazione, dalle condizioni della corsa, dalla durata, dall’orario e dalla stagione della gara o allenamento che sia.

Quindi, la scelta della quantità di liquidi da assumere dipende da un monitoraggio da fare su noi stessi. Se sostituiamo meno liquido di quanto ne abbiamo perso ogni giorno, allora ovviamente il livello di idratazione non è sufficiente. Uno dei modi più semplici per monitorare il livello di idratazione del corpo è analizzare il colore e la quantità di urina: se scura e concentrata, si è disidratati, se è pallida e diluita significa al contrario che il corpo è ben idratato. Grazie a questo controllo empirico saprete anche la sera prima di una gara se avete o meno un buon livello di idratazione.

Cosa bere

Se state per partecipare a una corsa di lunga distanza, come una maratona, allora dovreste aver sperimentato diverse bevande contenenti elettroliti prima della gara stessa. Proprio per la presenza di elettroliti sono bevande consigliate, anche se lo stomaco può diventarne sensibile se assunte per un lungo periodo, quindi è una buona idea testare due o tre alternative in anticipo rispetto al giorno della gara.

Come abbiamo ricordato, la sudorazione fa perdere i tre elettroliti chiave quali sodio, potassio e magnesio. Avere a disposizione una bevanda con un elevato contenuto di questi tre minerali aiuterà al recupero del corpo e sarà facilmente assorbita e digerita. Inoltre si tratta di bevande apposite che hanno anche un basso livello di zuccheri e le rende quindi ideali da bere non solo prima, ma anche durante e dopo una gara.

Le bevande isotoniche, invece, sono una buona alternativa perché contengono in più oltre ai sali anche tra i sei e gli otto grammi di carboidrati ogni 100ml. Si tratta però di bevande adatte a corse più brevi, perché meno digeribili, come una 5km, una 10km o una mezza maratona.

E se questo post vi ha fatto venire sete….prendete pure un bicchier d’acqua in più!

immagine di copertina: foto Flickr by dotjay, licenza CC BY-SA.