Cosa mangiare per correre più veloce?

Nella ricerca della velocità e della performance ottimale nella corsa, una buona dieta ha un ruolo di primo piano. Aumentare l’intensità dell’allenamento di velocità e forza richiede al nostro corpo un apporto adeguato di nutrienti essenziali. Le proteine diventano fondamentali per lo sviluppo muscolare, mentre i grassi svolgono un ruolo importante nel sostenere le articolazioni. E naturalmente, i carboidrati forniscono l’energia necessaria per affrontare le sfide e mantenere alte prestazioni durante la corsa. Vediamo qual è il ruolo del macronutrienti, come bilanciarli e quali alimenti dovrebbero far parte della dieta di un runner per aumentare le prestazioni e correre più veloci.

Proteine, carboidrati e grassi: come bilanciarli correttamente

Per ottimizzare le performance e favorire il recupero, è essenziale per tutti i runner adottare una dieta bilanciata che includa carboidrati, proteine e grassi sani, noti come macronutrienti. Vediamo perché.

I carboidrati, o glucosio, sono fondamentali per i runner in quanto rappresentano la fonte di energia più facilmente disponibile per il corpo, essendo immagazzinati sotto forma di glicogeno. Sebbene il corpo possa utilizzare proteine e grassi come fonti di energia, questo processo è più complesso e richiede più tempo. Per questo , durante un allenamento intenso, è preferibile avere a disposizione riserve sufficienti di glicogeno per evitare il rischio che il corpo inizi a consumare i muscoli. Tra gli alimenti ricchi di carboidrati nutrienti troviamo le patate dolci, le verdure amidacee, i cereali integrali e la frutta.

Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della massa muscolare e, per i runner che si allenano regolarmente, è consigliabile consumarne circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (già a partire dalla colazione). Le proteine possono derivare da fonti animali, come pollo, tacchino, pesce, latticini, uova e carni magre, oppure da fonti vegetali, come frutta a guscio, semi, legumi, tofu e tempeh.

I grassi, sebbene spesso associati a una connotazione negativa, sono un nutriente cruciale per gli atleti, soprattutto per i runner. I grassi sani possono contribuire a mantenere stabili i livelli di glucosio e insulina nel sangue, riducendo il rischio di esaurimento durante le lunghe corse e fornendo energia costante durante gli allenamenti. Inoltre, possono contribuire a ridurre l’infiammazione e l’indolenzimento muscolare, favorendo così un recupero più rapido e una migliore preparazione per la prossima corsa. Fonti eccellenti di grassi includono avocado, frutta a guscio, olio d’oliva e pesci grassi come salmone e sardine.

Corsa e resistenza: 9 alimenti per migliorare le prestazioni e correre più veloci

Solo gli sportivi che adottano un’alimentazione adeguata possono ottenere miglioramenti nelle prestazioni sportive nel lungo periodo. A questo proposito, ti presentiamo nove alimenti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi fisici, ma anche a favorire un recupero rapido ed efficace.

1. Yogurt a basso contenuto di grassi

Lo yogurt rappresenta un equilibrato mix di carboidrati e proteine, oltre a essere una ricca fonte di calcio, essenziale per la salute ossea e la funzione muscolare. Inoltre, grazie alla presenza di fermenti lattici, contribuisce al benessere intestinale e rafforza il sistema immunitario.

2. Burro di arachidi

Anche se poco diffusa nel nostro paese, la crema di arachidi offre un’eccellente fonte di vitamina E e acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, noti per abbassare i livelli di colesterolo. Grazie al suo sapore ricco, può essere uno spuntino delizioso e nutriente, soprattutto spalmato su pane integrale.

3. Bacche di Goji

Queste piccole bacche rosse sono rinomate per la loro ricchezza di antiossidanti, contribuendo in modo significativo alla salute generale e alle prestazioni sportive. I loro potenti antiossidanti lavorano per riparare le cellule danneggiate e neutralizzare i radicali liberi nel corpo. Con una modesta assunzione di due o tre porzioni alla settimana, le sostanze nutrienti presenti nelle bacche offrono una protezione a lungo termine contro l’accumulo sulle pareti vascolari e riducono il rischio di cancro.

4. Fiocchi di avena

Considerati un alimento altamente salutare, i fiocchi di avena forniscono una generosa quantità di carboidrati e abbondanti fibre, caratterizzandosi per un basso indice glicemico. Accompagnati da uno yogurt magro, costituiscono la colazione perfetta, garantendo anche una sensazione di sazietà prolungata.

5. Frutta secca

La frutta a guscio è lo snack ideale nell’ambito dell’alimentazione sana che supporta l’attività sportiva. Oltre ad una grande quantità di proteine vegetali, contiene soprattutto acidi grassi polinsaturi che svolgono un ruolo importante nel bruciare i grassi. Essa riduce la quantità di colesterolo nel sangue, migliorandone il valore nel lungo periodo, in particolare le mandorle, la macadamia e le noci del Brasile. Oltre a ciò, la frutta a guscio ha proprietà antiossidanti che proteggono le cellule soprattutto dopo sessioni di allenamento intensive. Le noci, grazie alla loro vitamina B, favoriscono la diminuzione del grasso corporeo e la crescita muscolare.

6. Pasta integrale

Le pastasciutte a base di carboidrati sono fondamentali per ricaricare le riserve di glicogeno, particolarmente utili prima di sessioni di allenamento prolungate. Scegliere paste integrali assicura una sensazione di sazietà prolungata e un apporto significativo di fibre, mentre è consigliabile condire con ingredienti leggeri e proteici per un pasto equilibrato.

7. Banana

Le banane rappresentano una preziosa fonte di carboidrati e potassio, due elementi essenziali per il ripristino dei livelli energetici dopo un’intensa attività fisica. Il potassio, in particolare, gioca un ruolo cruciale nell’equilibrio elettrolitico, facilitando la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e la produzione di energia. Gli adulti dovrebbero assumere circa 2000 mg di potassio al giorno. Tuttavia, durante sforzi fisici significativi, il fabbisogno aumenta poiché il lavoro muscolare e la sudorazione riducono le riserve di potassio nel corpo.

8. Tuberi

Le patate bianche sono una fonte versatile di carboidrati e fibre, sostituibili con successo ad altri alimenti complessi come pane e pasta integrale. Oltre alle patate bianche, le patate dolci offrono un apporto significativo di vitamine, soprattutto A e C.

9. Cioccolato e caffè

Per soddisfare il palato dopo i pasti o per uno spuntino, una piccola porzione di cioccolato fondente (almeno il 70%) offre non solo una delizia, ma anche un concentrato di antiossidanti. Meglio se abbinato a pane integrale o frutta secca per moderare le porzioni, oppure ad una tazzina di caffè, che per molti rappresenta un vero e proprio boost naturale per l’energia fisica e mentale, meglio se consumato senza zucchero.