Sport contro ansia e depressione

L’ansia e la depressione sono disturbi sempre più diffusi nella società moderna, che possono avere un impatto significativo sulla qualità della vita. Molti cercano soluzioni nelle terapie farmacologiche o nelle pratiche psicologiche, ma c’è un alleato potente e naturale che spesso viene trascurato: lo sport (scopri qui come scegliere lo sport più adatto a te). L’attività fisica regolare non solo migliora la salute fisica, ma ha dimostrato di avere effetti positivi sulla salute mentale e sul benessere emotivo.

Nell’articolo che segue, esploreremo come lo sport possa diventare un potente strumento per combattere ansia e depressione. Analizzeremo gli effetti che l’attività fisica ha sul nostro cervello e sulle sostanze chimiche che regolano le nostre emozioni. Scopriremo come lo sport possa favorire la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere, e come possa influenzare positivamente l’umore grazie alla liberazione di dopamina.

Perché l’esercizio fisico migliora la nostra salute mentale?

L’attività fisica e lo sport hanno un impatto positivo sulla salute mentale, e anche un’attività semplice come una camminata può migliorare la nostra lucidità mentale e il nostro umore. Non è necessario partecipare ad attività sportive complesse o che richiedono molto tempo per trarne benefici significativi.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che l’esercizio fisico contribuisce al miglioramento della salute mentale e del benessere personale attraverso l’effetto diretto che ha sulla regolazione emotiva e sulla flessibilità mentale.

Per esempio, è emerso che l’esercizio fisico aumenta la nostra capacità di tollerare emozioni negative e disagio, poiché ci abitua a sopportare la fatica e le attivazioni fisiologiche associate ad essa, come la tachicardia, il respiro corto e la sudorazione eccessiva, che si riscontrano anche nella sintomatologia ansiosa. Inoltre, attività fisiche ad alta intensità e di resistenza migliorano la nostra capacità di posticipare una gratificazione immediata per raggiungere un obiettivo a lungo termine.

La flessibilità mentale, ovvero la capacità di adattare il nostro pensiero e comportamento alle diverse situazioni quotidiane, viene positivamente influenzata dall’esercizio fisico. Questo si traduce in un miglioramento delle nostre abilità di problem solving, pianificazione delle attività e definizione degli obiettivi.

Il potenziamento di queste abilità, come la regolazione delle emozioni e la flessibilità cognitiva, insieme alla promozione della plasticità neuronale, che comprende il rafforzamento delle connessioni sinaptiche e la generazione di nuovi neuroni, apporta notevoli benefici alla nostra salute mentale, rendendoci più adattabili e resilienti dal punto di vista psicologico.

Inoltre, l’esercizio fisico sembra avere un ruolo nella prevenzione della demenza e della degenerazione cognitiva negli anziani e nel rallentamento del declino cognitivo nelle persone che già soffrono di tali disturbi.

Cosa succede al nostro cervello durante lo sport?

Spesso sottovalutiamo il fatto che il cervello sia strettamente collegato ai muscoli. L’attività fisica viene spesso considerata semplicemente come un mezzo per irrobustire il corpo e mantenersi in forma, ma la realtà è che non si deve minimizzare l’importanza dell’esercizio fisico in questo modo.

È ampiamente dimostrato che l’esercizio fisico regolare ha effetti benefici anche sul centro di controllo del nostro corpo: il cervello. Infatti, il cervello è coinvolto in diversi modi nei processi ormonali e neurologici innescati dall’attività fisica, comprese le emozioni e gli stati d’animo.

Ma in che modo esattamente il cervello viene coinvolto durante lo sforzo fisico?

Ci sono diverse situazioni in cui il cervello viene influenzato dall’attività svolta in palestra:

Durante sforzi fisici intensi, come nel caso del sollevamento pesi, viene prodotta dopamina, una sostanza che migliora l’umore e favorisce l’attività cerebrale.
Nelle attività prolungate come il nuoto, la corsa o il nordic walking, ma anche il mindful running, il cervello produce endorfine, composti organici che agiscono come calmanti e rilassanti. In aggiunta, l’esercizio fisico regolare favorisce la riparazione e la generazione di nuovi neuroni nel cervello nel corso del tempo. Ricerche scientifiche hanno dimostrato che le persone che si impegnano costantemente nell’attività fisica presentano un incremento della massa cerebrale nel corso del tempo.

Questa combinazione di sostanze chimiche che entrano in gioco durante l’esercizio fisico mantiene il cervello allenato, motivo per cui stati d’animo negativi come ansia e depressione trovano difficilmente spazio nell’ampia gamma delle emozioni di coloro che sono ben allenati. In fondo, spesso si sente dire che dopo situazioni spiacevoli è benefico rimettersi in movimento e “scaricare” la tensione con l’allenamento fisico!

Oltre ad avere un effetto riparatore, l’attività fisica ha anche un effetto preventivo. Tenendo il cervello costantemente allenato, avremo molte meno probabilità di incorrere in problemi emotivi simili. L’esercizio fisico non solo mantiene il nostro cervello in forma, ma riduce anche il rischio di tali disturbi emotivi.

Quale sport scegliere per vincere l’ansia? 4 fattori da considerare

Decidere quale sport praticare per affrontare l’ansia richiede una riflessione approfondita e la considerazione di diversi fattori (potremmo pensare anche di coinvolgere il nostro partner). Una volta individuata la risposta alle domande iniziali, è importante tenere presente altri elementi che possono guidare la nostra scelta:

Mettere a fuoco gli ostacoli: è fondamentale identificare gli ostacoli emotivi che potrebbero impedirci di iniziare un’attività fisica. Potrebbe essere l’ansia stessa o la paura del fallimento. Una volta individuata la causa del nostro stato d’animo, possiamo valutare come superare l’ostacolo. Ad esempio, potremmo scoprire che allenarci con un partner o preferire l’attività all’aperto piuttosto che in palestra ci aiuta a superare tali ostacoli emotivi.
L’investimento di tempo: è importante valutare quando nella settimana avremo l’opportunità di allenarci. Potremmo dover ridistribuire i nostri impegni per creare spazio per l’attività fisica o inserirla nei momenti liberi che abbiamo a disposizione.
Iniziare gradualmente: se l’attività fisica è qualcosa di nuovo per noi, è consigliabile iniziare lentamente. È utile fissare piccoli obiettivi specifici e registrare i progressi compiuti prima di intraprendere attività più complesse e impegnative dal punto di vista fisico. Esistono numerose app che possono aiutarci a prendere l’iniziativa e a monitorare i nostri progressi.
Scegliere il luogo: è importante decidere dove desideriamo svolgere l’attività fisica. Preferiamo allenarci a casa, in una struttura dedicata o all’aperto? Possiamo anche individuare momenti durante la giornata in cui possiamo essere attivi, come salire le scale anziché prendere l’ascensore, andare in bicicletta per lavoro o per svolgere piccoli compiti, o percorrere brevi distanze a piedi invece di prendere i mezzi di trasporto. L’introduzione dell’attività fisica nel nostro stile di vita è un processo che richiede gradualità e pazienza. Come abbiamo visto, questo cambiamento non influisce solo sulla nostra salute fisica, ma anche su quella mentale.

I benefici che derivano dall’attività fisica non si limitano al livello individuale, come il miglioramento del benessere personale, l’aumento dell’autostima e la riduzione dei sintomi dell’ansia. Si estendono anche al livello comunitario, contrastando l’isolamento sociale e rafforzando le relazioni, e al livello sociale, riducendo le ricadute che i problemi di natura psicologica possono avere sulle persone in generale.