Gli alimenti ideali prima, dopo e durante lo sport

Vari studi nel corso degli anni hanno concluso che ciò che mangiamo prima di allenarci, determina quanta energia abbiamo, così come il livello di prestazioni del nostro corpo. Se non mangiamo i cibi giusti (a partire dalla colazione), avremo serie difficoltà a portare a termine l’allenamento.

Selezionare correttamente cibi e bevande prima dell’esercizio aiuta a ottimizzare le prestazioni atletiche, facilita il corretto recupero e previene gli infortuni. Quasi tutti noi siamo consapevoli che per ottenere una buona produttività è molto importante cosa e come mangiamo prima e dopo l’esercizio.

Dobbiamo tenere presente che ci sono molti fattori che influenzano ciò che è meglio mangiare, a seconda dell’attività sportiva che pratichiamo o dello stato fisico di ciascun atleta; tuttavia, ci sono alcuni modelli generali che possono essere seguiti senza alcun timore di sbagliare e che sono spiegati di seguito.

La distribuzione ottimale dei macronutrienti 

Il corpo ha bisogno di energia per funzionare durante l’allenamento. Quando si bruciano i tre macronutrienti principali (carboidrati, grassi e proteine), il corpo guadagna energia sotto forma di adenosina trifosfato. Questa è la più grande fonte di energia per il nostro corpo.

Se l’energia non viene utilizzata, viene immagazzinata sotto forma di fosfocreatina, glicogeno e grasso. A seconda del livello di intensità e della velocità dell’allenamento avrai bisogno di una spinta energetica, che otterrai dall’adenosina trifosfato.

I tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) sono i principali fornitori di nutrienti nella nostra dieta. Portano energia al corpo e svolgono molte altre funzioni vitali. L’assunzione giornaliera di cibo dovrebbe rispettare questa distribuzione:

• Carboidrati: 55 – 60%
• Proteine: 12 – 15%
• Grassi: 25 – 30%

Cosa mangiare prima dell’allenamento?

Dobbiamo fornire al nostro corpo l’energia di cui ha bisogno per affrontare l’attività fisica che stiamo per svolgere. Pertanto, la cosa più ideale è mangiare una o due ore prima dell’esercizio. In questo modo aumenteremo il glicogeno che fornisce energia al fegato e ai muscoli, in modo da poterci allenare a un livello ottimale. Puoi fare un piccolo spuntino ricco di carboidrati fino a 10 minuti prima dell’allenamento. Se hai bisogno di un colpo di energia, mangia qualcosa con un alto indice glicemico (>70).

Gli alimenti più raccomandati da consumare prima dello sport sono proteine e carboidrati (in un apporto moderato da 1 a 4 g per chilo di peso corporeo). Si consigliano cibi come riso, patate, yogurt greco, uova, pane tostato con burro di arachidi, pane tostato con tonno, cereali con latte e marmellata, pasta con verdure o sandwich di pollo o tacchino con formaggio magro. Stai lontano da cibi grassi, piccanti o ricchi di fibre prima di un allenamento. Ciò può influire negativamente sulla digestione e causare bruciore allo stomaco, che compromette le prestazioni.

Non dimenticare di bere prima, durante e dopo l’allenamento. La disidratazione influisce sull’equilibrio elettrolitico e può compromettere seriamente le tue prestazioni.

Cosa mangiare durante l’allenamento?

Quando i nostri muscoli iniziano a pompare il sangue, il nostro corpo espelle acqua e componenti minerali tramite la sudorazione, quindi abbiamo bisogno di assumere alcuni nutrienti che ci permettono di mantenere un buon livello di idratazione ed energia.

Se l’allenamento dura 45 minuti o meno, è sufficiente reintegrare facilmente i liquidi ingerendo una bevanda isotonica (contiene zuccheri a rapido assorbimento); mentre sessioni di più di due ore è consigliabile fornire al nostro corpo una spinta extra di energia sotto forma di aminoacidi. Il consumo tra 30 e 60 g di carboidrati è il più appropriato per evitare l’affaticamento e mantenere le prestazioni al massimo.

Alcuni esempi di alimenti da considerare sono gel o bevande sportive, succhi di frutta, barrette di cereali o banane. Inoltre, non dimenticare di bere acqua o una bevanda isotonica per evitare di entrare in uno stato di disidratazione.

Cosa mangiare dopo l’allenamento?

Ciò che mangi dopo l’allenamento è importante quanto quello che mangi prima. Saltare questo pasto rallenterà il processo di recupero, causando eccessiva stanchezza, ma anche rigidità e dolori muscolari.

Dopo ogni allenamento c’è un periodo di tempo (tra 20 e 120 minuti) in cui il nostro corpo è altamente ricettivo a tutti i nutrienti. Questo periodo è chiamato finestra anabolica ed è davvero importante ingerire carboidrati e proteine a rapido assorbimento per ricaricare le riserve di glicogeno, così come i grassi sani per recuperare la struttura muscolare.

L’adeguato consumo di proteine dopo l’allenamento garantisce l’apporto di aminoacidi essenziali per accelerare il processo di recupero. Si consiglia di consumare da 20 a 40 g di proteine come uova, pollo, tonno, salmone o proteine vegetali accompagnate da carboidrati come riso, pasta, farina d’avena, cereali, frutta, yogurt e noci.

Le proteine sono molto importanti dopo lo sport. Ne hai bisogno per riparare i muscoli dopo un allenamento intenso. Ma la quantità non è sempre ciò che conta: il corpo ha un limite di assorbimento e, oltre una certa soglia, l’eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso.

In questa fase è importante anche reintegrare la perdita di liquidi. Se l’allenamento è stato lungo, una bevanda con elettroliti e carboidrati è un buon modo per aiutare il recupero.