Sport e Dieta Vegetariana: come farli convivere al meglio

Sicuramente, almeno una volta, avrai pensato di ridurre o eliminare il consumo di carne o pesce, ma alla fine non hai rinunciato per paura di non essere ben nutrito o per non rischiare di affossare le tue prestazioni sportive.

Tuttavia, devi sapere che una dieta vegetariana è una buona alternativa per gli atleti di qualsiasi modalità sportiva perché, se ben pianificata, sarà ricca di carboidrati, fornirà abbastanza proteine e grassi di qualità, oltre ad essere ricca di antiossidanti e stimolare il sistema immunitario.

Ecco tutto quello che dovresti sapere se vuoi ridurre o eliminare il consumo di carne nella tua dieta senza compromettere le tue prestazioni sportive.

I benefici della dieta vegetariana per la salute

È scientificamente provato che una dieta a base di alimenti vegetali ha molti vantaggi per la salute rispetto a una dieta ricca di carne. Le diete vegetariane sono state associate a molteplici benefici per la salute e ad effetti protettivi molto significativi: 25% in meno di incidenza e mortalità cardiovascolare, 15% in meno di incidenza totale di cancro, tasso di colesterolo più basso, pressione sanguigna più bassa, minor rischio di diabete di tipo 2.

È anche una dieta ideale per la prevenzione e il trattamento del sovrappeso ed ecco perché spesso i vegetariani che seguono una dieta equilibrata hanno una salute migliore degli onnivori.

Tuttavia, evitare la carne e altri prodotti animali non spiega i benefici per la salute della dieta vegetariana. L’aumento del consumo di cibi integrali (frutta, verdura, semi, noci, legumi …) e di tutti i loro nutrienti, è alla base dei benefici, associati a un maggiore consumo di fibre, minerali, sostanze fitochimiche e antiossidanti.

I composti fitochimici agiscono come un meccanismo di difesa naturale nelle piante e danno loro anche sapore, colore e aroma. Nell’organismo agiscono come regolatori positivi del metabolismo, potenti antiossidanti e con un potenziale preventivo delle malattie.

Al contrario, i prodotti animali e trasformati possono rappresentare l’85-90% delle calorie totali ingerite in un giorno, e questi alimenti non contengono praticamente antiossidanti o sostanze fitochimiche così abbondanti come negli alimenti vegetali non raffinati.

La dieta vegetariana è compatibile con l’attività sportiva?

La dieta vegetariana è stata associata per anni a carenze nutrizionali, insufficienza proteica e restrizione calorica. Ancora oggi, ci sono professionisti della salute che ritengono carente la dieta vegetariana, cercando di convincere i loro pazienti della necessità di includere alimenti di origine animale. Tuttavia, l’American Dietetic Association ha cancellato ogni accenno di dubbio, affermando come segue:

“Le diete vegetariane correttamente pianificate e nutrizionalmente adeguate, possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie. Inoltre, sono appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita, tra cui la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia e l’adolescenza, nonché per gli atleti“.

A questo punto, potrebbe essere necessario iniziare a demistificare alcuni falsi miti legati alla dieta vegetariana. Eccone alcuni esempi:

Non fornisce abbastanza proteine. FALSO

Alcuni sportivi sono ossessionati dalle proteine, che introducono nella dieta sia attraverso gli alimenti che tramite un piano di integrazione. Fino a pochi anni fa era consuetudine, per gli atleti, mangiare grosse bistecche prima delle competizioni, perché pensavano che ciò avrebbe migliorato i loro risultati.

Di conseguenza, in molti si chiedono come sia possibile far fronte al fabbisogno proteico con una dieta vegetariana. Ma un simile preoccupazione in merito alle proteine non ha fondamento: sebbene questi nutrienti abbiano un ruolo fondamentale nella prestazione fisica, vanno assunti in quantità limitate. Solo una caloria ogni dieci che assumiamo deve provenire dalle proteine, per un massimo di 8/10 grammi di proteine per ogni grammo di peso. Le prestazioni atletiche vengono invece migliorate grazie ad una dieta ricca di carboidrati, non da un’alimentazione iperproteica.

Sarai quindi in grado di assumere abbastanza proteine con una dieta vegetariana? La risposta è ovviamente Sì, senza alcun dubbio e senza alcun problema.

Le proteine vegetali non sono complete. FALSO

Soia, quinoa o amaranto hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Inoltre, a parità di peso con la carne, la soia ci fornisce più proteine (100 g di soia ci darebbero 36 g di proteine mentre 100 g di manzo solo 20 g).

Sebbene le singole proteine vegetali non abbiano tutti gli amminoacidi essenziali, non c’è nulla che non possa essere risolto sapendo come combinare i diversi alimenti per ottenere una proteina di alto valore biologico. Inoltre, non è necessario combinarli nello stesso pasto: dilazionare le diverse proteine durante il giorno sarà sufficiente. Ad esempio a colazione latte di soia con cereali, a metà mattina una manciata di mandorle, a pranzo ceci con bietole e a cena hamburger di tofu con insalata di pomodori.

Una dieta vegetariana è incompatibile con il guadagno di massa muscolare. FALSO

Quando si intende aumentare la massa muscolare, si ritiene che i nostri sforzi debbano essere concentrati su un maggiore consumo di proteine. Ma anche questo è un falso mito. Cosa influenza davvero la crescita della massa muscolare? Allenamento e un buon recupero.

A livello nutrizionale, sarà necessario un maggiore consumo di energia e una dieta con abbastanza carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali per promuovere il recupero post-esercizio. Anche le tempistiche di consumo di questi nutrienti (prima, durante o dopo l’esercizio) sarà la chiave per aumentare il volume degli allenamenti e favorire il loro massimo recupero.

Di solito viene data una grande importanza alle proteine ma, se teniamo conto che questo tipo di esercizio richiede il coinvolgimento del metabolismo glicolitico, la chiave saranno i carboidrati. I carboidrati producono glicogeno, necessario per attivare il processo anabolico. Pertanto, un deficit di glicogeno comprometterà l’allenamento di qualità e, quindi, la creazione di massa muscolare.

Sarà anche necessario soddisfare il fabbisogno proteico. Come sempre dobbiamo ricordare che l’apporto di proteine è estremamente soggettivo, cioè dipenderà dalle esigenze di ciascuno ma, dobbiamo tenere presente che la carne non è l’unica fonte di proteine che esiste.

Pertanto, per lo sviluppo della massa muscolare sarà necessaria una buona pianificazione della dieta – sia onnivora che vegetariana – comprese le proteine (tra gli altri micro e macronutrienti) per promuovere la crescita muscolare. Non è detto che debba provenire da una bistecca per essere valida.

La dieta vegetariana è ipocalorica. FALSO

Gli atleti hanno bisogno di un fabbisogno energetico maggiore. Ciò porta alla necessità di adottare diete ipercaloriche di 3000, 3500, 4000 calorie o anche di più per essere in grado di far fronte all’intensità e alla durata degli allenamenti.

Tuttavia, è possibile pianificare una dieta vegetariana ad alta densità calorica con l’aiuto di un nutrizionista. Il vegetarianismo non deve necessariamente essere associato a una dieta ipocalorica.

La dieta vegetariana produce carenze nutrizionali. FALSO

Una dieta ben pianificata non deve produrre carenze nutritive, sia essa onnivora o vegetariana. Nel caso delle diete vegetariane, si ritiene spesso che le proteine siano il principale nutriente a rischio ma non è così, in quanto dovremmo fare attenzione ad assumere altri nutrienti a sufficienza come: Vitamina B12, Calcio, Ferro, omega 3, Zinco, Iodio o Vitamina D.

Per valutare l’eventuale carenza di questi nella dieta sarà essenziale rivolgersi ad un dietologo-nutrizionista professionista che valuti la nostra dieta e determini la necessità o meno di integrazione, individuando una dieta sana e ben bilanciata.

Sebbene oggi ci siano ancora professionisti della salute che sottovalutano le diete vegetariane, le prove scientifiche determinano che non solo non rappresentano un pericolo, ma possono anche portare benefici per la salute e prevenzione delle malattie, anche e soprattutto in ambito sportivo.