Interval training: cos’è e perché è utile a chi fa running

L’allenamento fitness per la maggior parte delle persone comprende un programma di esercizio continuo ad intensità costante. Questo tipo di allenamento è molto efficace, ma per spingerti al livello successivo di fitness, devi incorporare l’allenamento a intervalli.

Il concetto di interval training è in circolazione da anni come base per l’allenamento atletico e aiuta a bruciare più calorie, aumentare la velocità, la forza, la resistenza e migliorare le prestazioni atletiche complessive.

A seconda del tuo obiettivo, l’allenamento a intervallidi tempo può essere utilizzato per migliorare le prestazioni negli sport di resistenza che richiedono ripetute raffiche di esercizi ad alta intensità, la corsa su tutti. 

Che cos’è l’allenamento a intervalli?

L’interval training consiste in una serie di esercizi ripetuti (a intervalli di tempo), che vanno da alcuni minuti a pochi secondi. Durante ogni intervallo si lavora a un’intensità stabilita per un determinato periodo di tempo o distanza e si segue con un periodo di recupero a bassa intensità (intervallo di recupero). La velocità, la durata e il periodo di riposo possono essere prefissati per raggiungere obiettivi diversi in base alla sessione di allenamento.

L’interval training sfrutta i due sistemi di produzione di energia del corpo: quello aerobico e quello anaerobico. Il sistema aerobico è quello che ti permette di camminare o correre per lunghe distanze e utilizza l’ossigeno per convertire i carboidrati in tutto il corpo in energia. Il sistema anaerobico, invece, trae energia dai carboidrati immagazzinati nei muscoli per brevi scatti di attività come sprint, salti o sollevamenti.

Nell’interval training, i periodi ad alta intensità sono in genere simili o vicini all’esercizio anaerobico, mentre i periodi di recupero possono comportare riposo completo o attività di intensità inferiore.

Ad esempio, se la tua routine sportiva prevede lunghe camminate veloci, e sei in buona forma, potresti aggiungere brevi raffiche di corsa alle tue normali passeggiate a passo sostenuto. Invece, se non reggi la corsa, potresti alternare la passeggiata alla camminata veloce. 

Ciò ti consente di lavorare di più in un periodo di tempo più breve ed è molto più comodo che trascorrere l’intero allenamento ad alta intensità. La chiave è creare allenamenti che si adattino a ciò che puoi gestire e a ciò che desideri dai tuoi allenamenti.

Quali sono i benefici dell’interval training?

Che tu sia un principiante o uno sportivo, l’allenamento a intervalli di tempo può aiutarti a migliorare sotto molti aspetti, anche nella corsa. 

Aumenta la resistenza

L’interval training allena effettivamente il cuore a pompare più sangue ai muscoli e allena i muscoli a gestire quell’ossigeno in modo più efficiente, rendendo tutti gli altri allenamenti più facili.

Permette allenamenti più veloci ed efficienti

Se non hai molto tempo, gli allenamenti a intervalli sono perfetti ottimizzatori del tempo, perché consentono di fare molto in un periodo di tempo più breve. Se vuoi un allenamento che ti permetta di entrare e uscire rapidamente dalla palestra, questa è la forma di allenamento a cui puntare. 

Migliora la capacità aerobica

Questa attività migliora la salute cardiovascolare, consentendo di aumentare la resistenza e l’intensità dell’allenamento. Immagina di finire la tua passeggiata di 60 minuti in 45 minuti, bruciando però sempre le stesse calorie.

Riduce il rischio di lesioni

Poiché l’intensità dell’attività viene decisa dalla stessa persona che si allena, è possibile evitare lesioni e problemi da sovrallenamento rispetto ad attività più impegnative. 

Facilita la perdita di peso

Gli studi dimostrano che l’allenamento a intervalli, anche a un’intensità moderata, permettono di bruciare più grasso e accelerare il metabolismo anche al termine dell’allenamento.

L’interval training non è adatto a tutti. Se soffri di una condizione di salute cronica o non ti alleni regolarmente, consulta il tuo medico prima di provare qualsiasi tipo di allenamento a intervalli.

Tieni anche presente il rischio di lesioni da sforzo eccessivo. Se ti precipiti in un allenamento faticoso prima che il tuo corpo sia pronto, potresti danneggiare i muscoli, i tendini o le ossa. L’interval training non deve comportare esercizi ad alto impatto, salti o sollevamenti pesanti.

Come fare interval training?

Il punto di forza dell’interval training è che non richiede alcun tipo di attrezzatura e non si limita ad alcuna attività. Si può adottare quest’approccio nella corsa, nel ciclismo, nella camminata, sull’ellittica, nel salto con la corda, kickboxing ecc…

La regola di fondo è iniziare gradualmente, eseguendo solo uno o due intervalli di maggiore intensità durante ogni allenamento e terminando con un defaticamento. Di quanto aumentare il ​​ritmo, quanto spesso e per quanto tempo dipende dalle esigenze personali. Man mano che la resistenza migliora, si può variare il ritmo più spesso. Potresti essere sorpreso dai risultati. 

La durata dell’allenamento potrebbe essere di 10-20 minuti per i principianti o di 30-60 minuti per gli atleti più esperti. Se sei un principiante, dovresti alternare 1-2 minuti di esercizio ad alta intensità con almeno 5 minuti di allenamento ad intensità inferiore.

Non praticare mai l’interval training in giorni consecutivi. Questo tipo di allenamento è intenso e richiede un adeguato periodo di recupero. Sconsigliato eseguire allenamenti a intervalli per bruciare i grassi a stomaco vuoto. Avrai bisogno di energia per eseguire l’allenamento: prova a mangiare anche solo una banana un’ora prima.

Tieni presente che l’interval training è estremamente impegnativo per il cuore, i polmoni e i muscoli, ed è importante avere l’autorizzazione del tuo medico prima di cominciare. Dovresti anche avere una solida base di fitness aerobico generale prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento ad alta intensità.