Camminata veloce: benefici e consigli utili su come farla

Sappiamo tutti che fare esercizio fisico regolare è estremamente benefico per la nostra salute e il nostro benessere, ma a volte può essere una sfida trovare una tipologia di esercizio che ci piaccia davvero e che ci sentiamo motivati ​​a fare regolarmente.

Se stai cercando di aumentare la frequenza cardiaca, ma non vuoi fare qualcosa di faticoso come correre, allora potresti essere interessato a provare la camminata veloce. Per poter essere efficace e benefica, l’attività fisica non deve essere necessariamente complicata o estenuante. Anche un esercizio basilare come una camminata, può aiutarti a vivere una vita più sana.

Inoltre, ha enormi benefici: dal supporto di un sistema immunitario sano all’accelerazione del metabolismo al rafforzamento delle articolazioni, dei muscoli e delle ossa, per non parlare del fatto che è fantastica per alleviare lo stress e godersi il tempo all’aria aperta.

In che modo può migliorare il benessere e la salute?

I benefici della camminata veloce

Dedicarsi ad una camminata veloce per almeno 30 minuti al giorno può fare differenza per la propria salute. Maggiore sarà la frequenza dell’allenamento e le distanze percorse con una camminata veloce, maggiori saranno i benefici.  

Migliora l’umore

Un bicchiere di vino o un quadrato (o tre) di cioccolato fondente possono addolcire una giornata difficile, ma fare una passeggiata è una strategia a zero calorie che offre lo stesso vantaggio. In effetti, la ricerca mostra che bastano 10 minuti di cammino per sollevare il morale. L’effetto può essere amplificato ancora di più se si fa una passeggiata nel verde. Questo può essere particolarmente utile durante i mesi più freddi, quando la depressione stagionale aumenta.

Aiuta a bruciare calorie

Dedicarsi alla camminata veloce regolarmente può aiutare a ridurre il grasso della pancia e, di conseguenza, migliorare la risposta del corpo all’insulina, secondo la ricerca.

Vuoi aumentare le calorie bruciate? Quando cammini all’aperto, pianifica un percorso che includa le colline, alterna la camminata veloce a un ritmo più lento e sfida te stesso a percorrere gli stessi tracciati in giorni diversi per vedere se riesci a battere i tuoi tempi precedenti.  Per una spinta in più di motivazione, prova a raggiungere i 10.000 passi al giorno.

Riduce il rischio di malattie croniche

I benefici fisici del camminare sono ben documentati. La camminata veloce consente di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e il rischio complessivo di diabete, migliorando la salute cardiovascolare. Ma può anche contribuire ad alleviare i dolori articolari, aumentando il flusso sanguigno nelle aree tese e rafforzando i muscoli che circondano le articolazioni.

È importante anche variare costantemente la tua routine di allenamento per ottenere il massimo beneficio per la tua salute, magari alternando periodi di camminata veloce con passeggiate tranquille.

Considera la tecnica

La camminata veloce non prevede alcun approccio casuale, ma segue una postura ben precisa. Una buona tecnica di camminata veloce è essenziale se si vogliono massimizzare i benefici e prevenire gli infortuni. Ecco alcune buone linee guida da seguire:

Regola la tua postura

Tieni gli occhi in avanti, le spalle indietro e la testa eretta. Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere i muscoli del cuore. Se ti ritrovi a sbilanciarti in avanti, prenditi un momento per correggere la posizione del tuo corpo. Il collo, le spalle e la schiena sono rilassati, non rigidamente eretti. Una buona postura ti aiuterà a mantenere la velocità e a proteggerti dagli infortuni.

Oscilla dolcemente le braccia

Adottando un angolo di 90 gradi, muovi le braccia avanti e indietro in modo che il braccio e la gamba opposti avanzino contemporaneamente. Se il piede destro sta avanzando, anche il braccio sinistro dovrebbe allungarsi in avanti. L’aggiunta del movimento del braccio ti aiuterà a camminare più velocemente. Ma attenzione: i movimenti esagerati potrebbero rallentarti e aumentare le possibilità di farti male. Concentrati sul controllo del tuo raggio di movimento. 

Passi corti e sostenuti

Fai passi corti e punta a un ritmo sostenuto. Studi attendibili dimostrano che fare più passi al minuto può avere un impatto positivo sul livello di insulina, sull’indice di massa corporea e sulla circonferenza della vita. Ad ogni passo, atterra sul tallone e fai rotolare il piede in avanti verso la punta del piede. Concentrati sul muovere i fianchi in avanti piuttosto che da un lato all’altro.

Quando inizi la tua routine di camminata, ricorda di scegliere delle scarpe con un adeguato supporto per l’arco plantare, un tacco solido e suole spesse e flessibili per attutire i piedi e assorbire gli urti. Indossa abiti comodi e ampi e abbigliamento adatto a tutti i tipi di condizioni atmosferiche, ad esempio a strati in condizioni climatiche più fresche. Cerca di indossare tessuti traspiranti, che ti manterranno più a tuo agio. Se cammini all’aperto quando è buio, indossa colori vivaci o con inserti riflettenti per migliorare la visibilità.

Inizia camminando lentamente per 5-10 minuti per riscaldare i muscoli e preparare il corpo all’esercizio. Fai lo stesso al termine della camminata, per distendere i muscoli. Per evitare di cadere, soprattutto all’inizio, evita i sentieri con marciapiedi disastrati, buche, rami bassi o erba irregolare.

Alcune persone scelgono di utilizzare un fitness tracker, un’app o un contapassi. Questi possono essere utili per tenere traccia del tempo, della distanza, della frequenza cardiaca e delle calorie.

Non solo la camminata veloce ha enormi benefici per la salute, ma è anche facile, accessibile e può essere molto divertente. Sia che tu stia cercando di lavorare sulla tua forma fisica, prendere una boccata d’aria o semplicemente schiarirti le idee, la camminata veloce può essere un ottimo punto di partenza.